Ejercicios Para Brazos Sin Pesas

Los traemos una selección de 6 ejercicios caseros para brazos con los que pueden conseguir mejorar su tono muscular en el bíceps y el tríceps, que son las zonas que se entienden como brazo.

En esta ocasión, vamos a tratar de que los ejercicios aquí incluidos los pueden realizar con material fácilmente adquirible para todos, es decir, que no tengan que hacer un gasto muy grande.

Sabemos que todos cuentan con la posibilidad de adquirir material y que os ajustan a los recursos de su entorno con los que cuentan. Pues bien, esta selección de ejercicios caseros para brazos los ayudará sin duda, a mejorar su tono muscular.

Ejercicios para brazos sin pesas

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

Dippings o fondos

 

Consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones. 

Flexiones de brazos en suelo

Son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.

Flexiones diamante

Para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones

Curl de bíceps isométrico

Con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.

Caminata lateral en posición de tabla

Tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento podemos trabajar hombros.

Flexiones en "V"

Se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo entríceps y hombros.

Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas al momento deejercitar los músculos de los brazos en casa, usando sólo nuestro propio peso corporal.

Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para recordar al entrenar brazos en casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos.

Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar brazos en casa, usando sólo nuestro propio cuerpo, y logrando un verdadero y efectivo trabajo.

Entrenamiento De Resistencia

La resistencia es la capacidad física y psíquica que nuestro cuerpo tiene de aguante frente a un esfuerzo, y la capacidad de recuperación después de éste. En nuestra resistencia influyen varios factores físicos y psicológicos, y es que nuestra forma física tiene mucho que ver, al igual que nuestra voluntad frente al ejercicio en cuestión. Pero la resistencia es algo que se trabaja y se puede entrenar.

Períodos de secuencia y de descanso en el entrenamiento de resistencia.

Este artículo brindará mayores detalles sobre la potenciación y el entrenamiento de contrastes/complejo así como mayores detalles sobre cómo la secuencia de ejercicios y la variación de los períodos de descanso pueden tener un efecto positivo en el rendimiento.

Todas las sesiones descritas están basadas en los siguientes cinco ejercicios. Los ejercicios deberían ser realizados con cuidado y no sin un entrenamiento previo. Los 5 ejercicios son:

• Press de banca: Échate boca arriba en una banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho y luego empuja hacia arriba. Trabaja los músculos del pecho y de los tríceps.
• Pull de banca: Échate boca abajo en una banca de ejercicios más alta que la normal, levanta la barra de ejercicios hacia tu pecho desde el suelo, luego bájala. Trabaja los músculos de la espalda superior.
• Lanzamientos de banca: Usando una máquina Smith, échate boca arriba en la banca de ejercicios, baja la barra de ejercicios hacia tu pecho, luego lánzala hacia arriba lo más rápido posible, atrapándola conforme ésta esté de vuelta. Nuevamente trabaja el pecho y los tríceps.
• Sentadilla: Párate, coloca la barra de ejercicios a través de la parte trasera de tu cuello en tus hombres, dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén en posición paralela al suelo, luego regresa a la posición de inicio. Trabaja los músculos de tus piernas.
• Salto sentadilla: De la misma forma que para la sentadilla, pero en lugar de retornar a la posición de pie, salta tan alto como te sea posible y luego aterriza con cuidado.

Períodos de Descanso

Las investigaciones aún no han encontrado una respuesta definitiva con respecto a cuánto descanso debería ser usado entre las series de entrenamiento de peso y los ejercicios. Esto se debe en parte a los niveles variados de entrenamiento de sujetos usados en los estudios.

En un estudio en el que participaron estudiantes universitarios no entrenados, se compararon los períodos de descanso de 30 y 90 segundos entre series para determinar cuál era más eficaz a nivel de fuerza en aumento o masa muscular.

Transcurridas 12 semanas de entrenamiento, se detectó que ambos grupos habían aumentado la fuerza y la masa muscular en comparación con un grupo de control (sin entrenamiento), pero las mejoras en la fuerza fueron mayores en el grupo que descansó solo 30 segundos.

Por el contrario, un estudio sobre sujetos entrenados encontró que cinco minutos de descanso fue mejor que uno de dos minutos para aumentar la cantidad de peso total que podría ser levantado durante cuatro series de sentadillas y el press de banca a una carga de 8RM (peso usado para 8 repeticiones).

Inconveniente de los intervalos cortos de descanso

Por supuesto, se desea un aumento en la fuerza, pero otro estudio encontró que el inconveniente de los intervalos cortos de descanso (un minuto comparado con tres minutos) al hacer sesiones de entrenamiento pesadas (10 series de 10 repeticiones a 65% 1RM) podrían dar como resultado un mayor daño muscular, afectando la capacidad de los atletas para rendir al día siguiente, y también podrían afectar el sistema inmunológico de tal forma que podrían aumentar los riesgos de enfermedad.

Incluso otro grupo de investigadores comparó los efectos de los intervalos de descanso de uno, dos, tres, cuatro y cinco minutos en tres series de rendimiento de press de banca a 90% y 60% de 1RM, y también de uno, dos, cinco, siete, doce y quince minutos al 85%1RM.

Ellos probaron el rendimiento siguiendo los períodos de descanso así como las preferencias de los atletas. Los intervalos de descanso de uno y dos minutos conllevaron a una reducción significativa en el rendimiento en comparación con los intervalos más largos. Y, de forma interesante, los intervalos de 3-6 minutos, que dieron como resultado un rendimiento mejorado, fueron también los preferidos por los atletas.

Los investigadores concluyeron que los sujetos entrenados podrían estar en mejor posición para identificar la cantidad óptima de recuperación necesaria para el trabajo que realizan.

Períodos de Descanso Más Largos

No obstante, mientras que un intervalo de descanso más largo parece mejor para los sujetos entrenados que realizan rutinas de fuerza a un volumen elevado, un descanso más corto podría ser apropiado cuando se realizan series de entrenamiento complejas (realizar un ejercicio de fuerza, por ejemplo, sentadilla, seguida de un ejercicio de potencia, por ejemplo, un salto de sentadilla, serie por serie en la misma rutina).

No se encontraron diferencias importantes en el rendimiento de salto después de intervalos de uno, dos y cuatro minutos en un estudio de 21 atletas universitarios estadounidenses que realizaron series de sentadillas 5RM seguidas de cinco saltos con movimiento contrario.

Esto tiene implicaciones prácticas en términos de series de prueba en las sesiones de entrenamiento. Si se toma demasiado descanso entre los ejercicios, entonces se puede realizar menos trabajo global dentro del tiempo disponible. Esos mismos investigadores también encontraron que los intervalos de descanso de un minuto fueron mejores para los sujetos entrenados que realizan dos series de sentadillas 1RM.

Por lo que parece que los intervalos de descanso más breves pueden ser apropiados para algunas sesiones de entrenamiento de potencia usando cargas más ligeras, tales como el peso corporal, o al realizar levantamientos de volumen muy bajo pero de alta intensidad.

Secuencia de los Ejercicios

¿Qué importancia tiene el orden de los ejercicios en cada rutina de entrenamiento de la fuerza? Muy importante, si estás tratando de alcanzar la rutina más eficaz con la menor cantidad de trabajo.

Por ejemplo, realizar saltos de sentadilla después de las sentadillas conlleva a un entrenamiento eficaz en los atletas experimentados, pero no en sus homólogos menos experimentados. Con esta combinaron estamos aumentando la intensidad de la sesión.

Esto se debe a que los atletas recreacionales encuentran las sentadillas fatigantes, y son menos capaces que los atletas entrenados de activar la respuesta de potenciación, (un ejercicio aumenta el impacto del siguiente, por ejemplo la sentadilla mejora el rendimiento del salto sentadilla).

Este mismo efecto ha sido demostrado una vez más con sujetos entrenados, con ejercicios de la parte superior del cuerpo usando el press de banca y los lanzamientos en banca. Un estudio con jugadores de rugby entrenados, utilizó seis repeticiones de 65% 1RM press de banca, seguido de un descanso de tres minutos, luego cinco lanzamientos de banca de 50kg.

La producción de potencia demostró haber aumentado después del press de banca, en comparación con un grupo de control que sólo realizó los lanzamientos de banca.

Pero ¿qué sucede si pones los ejercicios pliométricos (por ejemplo los saltos) antes de los ejercicios de fuerza (por ejemplo las sentadillas)? Eso es lo que un equipo de investigadores estadounidenses propone considerar con 12 sujetos experimentados quienes realizaron sentadillas 1RM después de un calentamiento de cinco series submaximales de sentadillas.

El estudio compara los efectos de tres calentamientos diferentes 30 segundos antes de intentar su sentadilla 1RM:

• Calentamiento normal
• Calentamiento normal con dos saltos profundos
• Calentamiento normal con tres saltos con movimiento contrario

Los investigadores descubrieron que realizar los saltos profundos aumentaban el 1RM en un 3.5% en comparación al salto con movimiento contrario o sin salto alguno.

La explicación a esta mejora es probablemente que los músculos principales que participan en el ejercicio de sentadilla fueron preparados para un esfuerzo máximo a través del salto profundo.

Es importante observar que no existe ninguna investigación similar que haya sido llevada a cabo con sujetos sin entrenamiento, y se debe tener cuidado antes de extrapolar estos resultados a ellos.

De modo interesante, la investigación posterior ha demostrado que la potencia podría ser mejorada trabajando los músculos antagonistas antes de los músculos agonistas. Los investigadores descubrieron que efectuar el pull de banca justo antes del lanzamiento de banca prestó mayor potencia al segundo movimiento.

Parece ser que cuando un ejercicio de potencia es precedido de un movimiento opuesto, los músculos antagonistas pueden ser educados para relajarse más durante el ejercicio siguiente. Nuevamente, sin embargo, este efecto sólo ha sido observado en un estudio, y éste fue en sujetos entrenados.

Orden de los ejercicios y su rol en la fatiga

Un factor adicional a tener en cuenta a la hora de decidir el orden de los ejercicios en una sesión es el impacto de la fatiga general. El orden de los ejercicios puede ser diseñado minuciosamente para estimular la potencia o la fuerza y tú podrías haber planeado los períodos de descanso en los tiempos óptimos, pero si la sesión dura entre 45-60 minutos la calidad del trabajo al final es probable que sea más baja que al inicio.

En un estudio que examina una secuencia de seis ejercicios diferentes, usando tres series hasta que se falle, con una carga de 10RM y un descanso de dos minutos entre series, los investigadores descubrieron que los últimos dos ejercicios produjeron considerablemente mucho menos repeticiones, un efecto que persistió cuando la secuencia de ejercicios fue invertida. En otras palabras, de los seis ejercicios realizados, sólo cuatro fueron realizados con la carga suficiente, los últimos dos tuvieron muchas menos repeticiones, por lo que se dio menos trabajo y se obtuvo menos fuerza como resultado.

Una repercusión de este hallazgo es que, al diseñar tu secuencia de trabajo, es importante colocar los movimientos más importantes al inicio de la sesión. Si todos los movimientos son considerados importantes, probablemente sea mejor dividirlos en sesiones diferentes, haciendo posible una recuperación y adaptación adecuadas entre sesiones.

De manera que, una sesión de entrenamiento de potencia para entrenadores experimentados podría lucir como en el cuadro 1, con una serie de sentadillas seguida de una serie de saltos sentadilla, por tres series. Esta es luego seguida de un pull de banca, press de banca y lanzamiento de banca realizados como una secuencia, luego repetidos dos veces más.

Cuadro 1: sesión de entrenamiento de potencia para atletas experimentados

Ejercicio	Carga	Reps	Series	Recuperación (mins)
Sentadilla	60% 1RM	5	3	1
Saltos sentadilla	30% 1RM	5	3	4
Pull de banca	185% 1RM	3	3	3
Press de banca	60% 1RM	5	3	1
Lanzamiento de banca	10% 1RM	5	3	3

Y la sesión de entrenamiento de fuerza para entrenadores experimentados podría lucir como en el cuadro 2, con los saltos sentadilla y la sentadilla realizados en secuencia, luego el pull de banca, el lanzamiento de banca y el press de banca como la secuencia final.

Cuadro 2: sesión de entrenamiento de fuerza para entrenadores experimentados

Ejercicio	Carga	Reps	Series	Recuperación (mins)
Saltos sentadilla	30% 1RM	5	4	1
Sentadilla	80% 1RM	5	4	3
Pull de banca	80% 1RM	5	4	3
Lanzamiento de banca	10% 1RM	5	4	30 seg.
Press de banca	80% 1RM	5	4	3

Los entrenadores menos experimentados deberían fijar una base de fuerza antes de realizar los ejercicios explosivos con cargas. Una buena regla general es que deberías ser capaz de hacer sentadillas con tu propio peso antes de considerar progresar a ejercicios de piernas más avanzados.

El fracaso al fijar una base de fuerza no solamente podría ponerte en riesgo de lesión sino también dificultar ganancias a largo plazo a nivel de potencia. Como un punto de partida, podrías usar la sesión de fuerza propuesta en el cuadro 2, pero omitiendo los saltos de sentadilla y el lanzamiento en banca.

Resumen

Las investigaciones no han llegado aún a un consenso en cuanto a las respuestas definitivas sobre la cantidad de descanso requerido dentro de una sesión y la secuencia ideal de ejercicios.

Lo que se sabe es que los sujetos experimentados entrenados en fuerza son más capaces de producir potencia que los sujetos sin entrenamiento.

Por lo tanto los preparadores deberían garantizar que sus atletas tengan una base sólida de fuerza antes de introducirles métodos de entrenamiento más variados y complejos.

Si el tiempo lo permite, los atletas mismos podrían ser los mejores jueces de cuánto descanso necesitan dentro de una sesión.

La secuencia de ejercicios de fuerza antes de los ejercicios pliométricos, y viceversa, brindarán un estímulo de entrenamiento añadido que producirá a la larga, atletas más potentes y más fuertes.

Entrenar Las Piernas En 15 Minutos

Haz estos ejercicios uno tras otro sin descansos entre ellos. Después repite el circuito. Hazlo 4-6 veces por semana. 

Ejercicio 1 

Colócate de pie con los brazos a los costados y flexiona las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a incorporarte y da un paso amplio hacia delante con tu pie izquierdo, mientras desciendes el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Levántate con la pierna izquierda e inmediatamente después dobla la derecha en dirección a los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz lo mismo con el pie derecho. 

Continúa alternando la secuencia hasta hacer 20 repeticiones. 

Consejo: si quieres añadir un plus de esfuerzo, usa un par de mancuernas. 

Ejercicio 2 

Coge una mancuerna pesada y agarra cada uno de sus extremos con una mano, colocando los brazos delante de tu pelvis. Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo todo lo que puedas, flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Detente y vuelve a la posición inicial. 

Haz 10-12 repeticiones. 

Consejo: mantén el torso lo más recto posible, con la zona lumbar arqueada de manera natural. 

Ejercicio 3 

Colócate de pie y sube los brazos hasta que se toquen las palmas de las manos. Flexiona la rodilla derecha de manera que el pie quede a la altura de la izquierda. Da un amplio paso adelante con el pie derecho mientras te agachas, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Incorpórate de nuevo con la pierna derecha e inmediatamente después dobla la derecha en dirección a los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz lo mismo con el pie izquierdo. 

Continúa alternando la secuencia hasta las 20 repeticiones.

Entrenar Los Abdominales En 15 Minutos

Consigue un vientre plano con estos ejercicios abdominales 

Incluso las mujeres más delgadas pueden terminar con un poco de barriga si no trabajan adecuadamente sus abdominales. Haz estos ejercicios uno tras otro sin descansos entre ellos. Después, repite el circuito. Hazlo 4-6 veces por semana. 

Ejercicio 1 

Coge un balón medicinal de 2,5-5kg (o, en su defecto, unas mancuernas). Ponte boca arriba con la parte alta de la espalda sobre un ProBall y los pies juntos en el suelo, y agarra el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Tensa los abdominales y extiende los brazos hacia el techo hasta que tus hombros dejen de estar en contacto con la ProBall. Regresa despacio a la posición inicial. 

Haz 12-15 repeticiones. 

Ejercicio 2 

Colócate ante un ProBall en posición de tabla, con las manos separadas el ancho de los hombros y apoyadas sobre la pelota. Flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Aguanta durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. 

Haz 12-15 repeticiones 

Ejercicio 3 

Coge un balón medicinal de 2,5-5kg (o, en su defecto, unas mancuernas) y arrodíllate en el suelo con las piernas separadas el ancho de las caderas. Mantén la espalda recta y sujeta el balón contra tus abdominales. Lentamente, inclínate hacia atrás todo lo que puedas, sin despegar las rodillas del suelo. Aguanta la posición final durante tres segundos y luego empuja con el core hasta alcanzar de nuevo la posición inicial. 

Haz 12-15 repeticiones. 

Entrenar Los Brazos En 15 Minutos

Un entrenamiento muy sencillo para definir hombros y brazos. 

Los vestidos sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu espalda, tus hombros y tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas zonas. Haz estos ejercicios uno tras otro sin descansos entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la rutina entre 4 y 6 veces por semana. 

Ejercicio 1

Agarra una mancuerna con cada mano y colócate con los pies abiertos el ancho de tus hombros, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro. Con los brazos extendidos (pero no bloqueados), levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al cuerpo, de manera que al final del movimiento formen una V. Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial. 

Haz 12-15 repeticiones. 

Ejercicio 2 

Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Separa los pies la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén extendidos por encima de tu cabeza. Aguanta durante un segundo y después baja las mancuernas en tres segundos hacia tus hombros. 

Haz 6-8 repeticiones. 

Ejercicio 3 

Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia delante, con una mancuerna en cada mano. Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia tu cuerpo, hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Dirige la mancuerna hacia atrás, rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba. Rótalo de nuevo de forma que la palma de tu mano quede hacia dentro, y devuelve el brazo a la posición inicial. 

Haz 12-15 repeticiones con cada brazo. 

Brazos Más Grandes En 15 Minutos

No hace falta mucho tiempo para hacer estallar tus brazos y desencadenar el crecimiento de una nueva arma. Hay que realizar los seis ejercicios siguientes como dos series gigantes diferentes (tres ejercicios por cada serie gigante) repetidas dos veces, lo que solo te llevará 15 minutos. Los mejores movimientos para desarrollar masa en los brazos están incluidos aquí, desde dominadas en barra fija a fondos y hasta press de banca con agarre cerrado. Para maximizar la eficiencia, prepara los ejercicios y las estaciones antes de empezar el entrenamiento para que puedas pasar rápido de un ejercicio a otro.

Dominadas para bíceps

Series: 5 

Repeticiones: 8 

Descanso: 5-10 segundos

Realizaremos las dominadas con agarre cerrado y las palmas de las manos mirando hacia nosotros.

Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie

Series: 5 

Repeticiones: 8 

Descanso: 5-10 segundos

De pie frente a la maquina, cogemos la cuerda con ambas manos y un agarre neutro, con los brazos pegados al cuerpo , realizamos una extensión de codos hasta estirar casi completamente los brazos.

Curl con barra

Series: 4 

Repeticiones: 8 

Descanso: 10 segundos

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separamos las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino.

• Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
• Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.
• Subiremos la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Nos detenemos un instante en la posición final y expulsamos el aire cerca del final.
• Con sumo control, bajaremos el peso hasta la posición inicial.

Fondos en paralelas

Series: 4 

Repeticiones: 10 

Descanso: 10 segundos

Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos. Para aislar el tríceps debemos mantener la barbilla mirando hacia arriba y los codos pegados al cuerpo durante el movimiento, en caso contrario acabaremos implicando más el pecho.

Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo alterno

Series: 2 

Repeticiones: 10 

Descanso: 20 segundos

De pie, con una pequeña flexión de piernas y tensión abdominal y lumbar para estabilizar el ejercicio . Cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro y con ese tipo de agarre realizamos todo el movimiento de manera simétrica con los dos brazos.

Press francés con barra Z

Series: 2 

Repeticiones: 12 

Descanso: 20 segundos

Acostados en el banco, cogemos la barra z a ser posible, aunque también puede hacerse con una barra normal, el agarre debe ser cerrado y en pronación, iniciamos el movimiento con los brazos estirados perpendicularmente y hacemos que la barra baje hasta estar cerca de nuestra frente o un poco más atrás, levantamos con fuerza al barra hasta la posición inicial.

Los Ejercicios De Calentamiento

Para el inicio previo de cualquier rutina de entrenamiento que nos dispongamos a practicar es de suma importancia la realización previa de ejercicios de calentamientopara prevenir lesiones y para aumentar nuestro rendimiento a la hora de ponernos en marcha.

Los ejercicios de calentamiento no deberá durar más de 5-12 minutos dedicados a poner a punto las articulaciones, músculos críticos y conseguir alcanzar la temperatura y ritmo óptimo. No debemos tener prisa en coger las mancuernas a lo loco, lo más importante es empezar con buen pie para luego no tener que arrepentirnos.

Los ejercicios de calentamiento:

1ª Parte calentamiento muscular

Cuello – negación: 

Mueve el cuello de un lado a otro como si estuvieras diciendo que no rotundamente. La espalda debe estar recta y mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.

Cuello – afirmación: 

Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez mueve el cuello de arriba abajo.

Estiramiento lateral de hombro: 

De pie pasa el brazo por encima del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento. Repite 30 segundos cada brazo.

Rotación de brazos hacia adelante: 

De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente, manteniendo la espalda recta. No es necesario que los brazos estén totalmente estirados.

Elevación de brazos alterno: 

Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro, utilizando todo el rango articular.

Rotación de cadera: 

Pon las manos en la cintura y gira la cadera haciendo círculos amplios.

Tocar la punta de los pies: 

De pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los píes sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 30 segundos evitando cualquier sensación de dolor.

Cuádriceps: 

De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Repite 30 segundos cada pierna.

Zancada lateral: 

De pie, separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo hacia el lado que flexionamos la pierna. La rodilla flexionada, no debe sobrepasar la punta de los pies. Repite 30 segundos cada pierna.

Rotación de rodillas: 

Con los pies juntos, pon las manos en las rodillas, a continuación haz movimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.

Gemelo:

De pie, da un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo, notando así tensión en el gemelo. Repite 30 segundos cada pierna.

2ª parte calentamiento dinámico:

Codo a rodilla: 

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

Abrir y cerrar piernas con salto: 

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Zancadas con salto 

De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, después das un pequeño salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte del sitio acompañando el movimiento con los brazos. Repite alternando piernas.