Ejercicios Para Tener Unos Brazos Firmes

Muchas chicas se preguntan como definir los brazos y tenerlo tonificados y bien marcados. Para adelgazar los brazos es forzoso realizar una serie de ejercicios normales que te llevaran al cabo de pocos días lograras unos brazos bien definidos y a simple vista maravillosos.

Los ejercicios para adelgazar los brazos más eficaces son los que te daré en seguida, podrás lograr unos brazos como los de una modelo bien duros y definidos. La calidad y tono muscular es lo primordial al momento de adelgazar brazos.

Levantamiento lateral

En este ejercicio trabajarás los deltoides que están en la parte posterior de tus hombros. Lo mejor es que hagas 12 repeticiones.

• Mantén los pies con la misma amplitud que las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. En cada una de las manos, sostén una pesa con la palma mirando hacia tu cuerpo.

• Con los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hacia los lados hasta llegar a la altura de los hombros. Mientras haces este movimiento, debes ir rotando tus palmas hasta que acaben mirando al suelo.

• Baja los brazos poco a poco hasta recuperar la posición inicial.

Flexiones de tríceps

Aunque parezca una flexión normal tiene algunas peculiaridades. En esta ocasión, lo que queremos trabajar son los tríceps.

• Para empezar este ejercicio, debes colocarte en posición para hacer flexiones sosteniendo tu cuerpo con los brazos en ángulo recto. La principal diferencia con las flexiones normales está en la disposición de rodillas. Debes mantenerlas como un punto de apoyo en el suelo dejando los pies al aire. Tus manos, deben de estar a la altura de tus hombros pero manteniendo una distancia entre ellas ligeramente menor que en las flexiones normales.

• Ahora, tienes que hacer fuerza con los abdominales y doblar poco a poco los brazos para tratar de llevar el pecho al suelo. Es importante que mantengas los antebrazos en contacto con el cuerpo y que tu espalda esté recta. Otro punto delicado son los codos. Deben estar apuntando hacia atrás y nunca hacia fuera.

• Vuelve a la posición inicial y repite la operación. Lo ideal es hacer de 8 a 12 repeticiones, descansar unos segundos y volver a hacer de 8 a 12 repeticiones.

Extensión hacia arriba con pesas

Este es un ejercicio que parece más fácil de lo que en realidad es. La clave está en hacerlo lento pero manteniendo la posición correcta en todo momento.

• Mantén los pies con la misma amplitud que las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Debes sostener una pesa en cada mano y de manera vertical.

• Empieza con las manos totalmente levantadas, justo por encima de la cabeza. Con las muñecas rectas, dobla los codos hasta dejar las pesas por detrás de la cabeza. En la posición final, deberías estar con los codos apuntando hacia el techo.

• Vuelve a poner los brazos por encima de la cabeza y repite. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Repetición de Bíceps

Seguro que has visto a muchos chicos hacer un ejercicio similar a éste. Lo cierto es que es una rutina ideal para fortalecer y definir los bíceps. Aunque, si te asusta tener unos brazos demasiado musculados, tranquila, este ejercicio sólo te ayudará a definirlos.

• Mantente derecha con los pies respetando el mismo ancho que los hombros. Sujeta una mancuerna en cada brazo.
• Con las palmas mirando hacia el techo, dobla los codos y tira el peso hacia arriba hasta llegar a los hombros.
• Baja los brazos y repite.

Ejercicio para deltoides posteriores

Para hacer este ejercicio necesitarás un banco o un soporte. Es un ejercicio intenso que, si se hace bien, notarás los resultados enseguida. 

• Sostén una mancuerna con la mano derecha y, apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en una banqueta. Mantén la espalda recta e intenta alinear la rodilla izquierda debajo de tu cadera y la mano izquierda debajo de tu hombro. En la mano derecha, deja la mano en peso muerto y de manera vertical.

• Utiliza tus abdominales y omóplatos para llevar la pesa de la mano derecha hasta detrás del torso. La clave es apuntar con el codo hacia el techo. La pesa debe ir en paralelo a la posición de tu cuerpo.

• Cada vez que lleves la pesa hasta detrás de tu cuerpo y vuelvas a descansar el brazo es una repetición. Como con las flexiones, haz de 8 a 12 repeticiones, tómate un respiro y vuelve a hacer de 8 a 12 repeticiones con el otro brazo.

Press banca

A no ser que tengas un aparato como este en casa, necesitarás hacer este ejercicio en tu gimnasio. Es muy completo ya que con él se trabajan los tríceps y los pectorales y, aunque no lo parezca, es treméndamente adictivo.

• En un banco especial, tienes que estirarte boca arriba con la planta de los pies en el suelo.

• Agarra la barra lateral con ambas manos.

• Tira de la barra hacia el techo para desanclarla del seguro. Luego estírala lo más arriba que puedas, aguanta en esa posición por un segundo, y vuelve a bajar hasta que esté a la altura de tu pecho. Eso es una repetición. Haz 15, respira y vuelve a por 15 más.

El ejercicio en forma de “V” 

Consiste en quedarte de pie mirando a una posición fija, con ambos pies juntos y en harmonía con tus hombros. Una vez estés en posición, cogerás dos pesas que tengas y las dejarás caer sobre tus muslos para proceder a levantarlas en forma de “V”.  

Levantarás las pesas diagonalmente, hasta que llegues arriba, y ahí no dejes caer enseguida, sino aguante 1 o 2 segundos para lograr tonificar tus brazos con mayor efectividad. 

Cuando acaben los segundos, baja LENTAMENTE las pesas, poco a poco hasta volver a la posición original y volver a empezar. Hazlo durante 12-15 repeticiones, y descansa. Después puedes hacer otra tanda, hasta tres, si te ves capaz. * No es necesario que pesen mucho, elige tu peso según te venga bien, con pesas de 1kg cada una ya estará bien.

Press de Hombros

Este es fácil de hacer. 

Simplemente coge un par de pesas y colócalas encima de tus hombros, apoyándolas sobre ellos. 

Agárralas de forma que los nudillos de la mano miren hacia afuera, y los dedos/uñas estén mirando hacia ti. Separa tus pies un poco y flexiona ligeramente las rodillas, y ya estás listas para comenzar el ejercicio que consiste en levantar las pases en forma receta por encima de tu cabeza. 

Cuando llegues arriba espera los 1 a 2 segundos reglamentarios para que el ejercicio tenga efecto. Y al acabar procede a bajar hasta la posición inicial. Repite de 6 a 8 veces en series de una, dos, o tres. Según te veas con fuerzas.

Triceps Rotativos de Contragolpe 

Colocate recta, flexiona las rodillas, y mueve tu cuerpo hacia delante como si estuvieras casi colocándote en posición de saltar de una piscina. Hazlo con las dos pesas ya en la mano, que te ayudarán a “caerte hacia delante”. 

Primero dobla un poco tu codo derecho y trae la pesa hacía tu lado hasta que notes como la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo. Entonces es momento de llevar las pesas hacia atrás como marca el dibujo, como ves, colocando las manos de tal forma que tus palmas estén posicionadas mirando al techo, y vuelve hacia la posición inicial muy lentamente. 

Haz 12-15 repeticiones por cada brazo y verás como en a penas 15 días lucirás unos brazos más estéticos.