Las lagartijas (pushups) forman parte de los ejercicios más básicos. A la mayoría de las personas se les ha pedido hacer una lagartija en algún momento de sus vidas. Las lagartijas a menudo se hacen en situaciones en las que no hay equipo disponible porque lo único que se necesita para completar la mayoría de la variaciones del ejercicio eres tú.
La Clásica
Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen.
Échate en el piso y coloca tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Coloca los pies juntos y coloca rectos los brazos y piernas: tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Manteniendo los codos en dirección hacia los lados, baja el pecho hasta unos 3 centímetros por encima del piso y luego regresa. Esa es una repetición.
Moviendo la pierna a un lado
Ya que te fuerza a mantener una posición, activa más músculos en tu pecho y hombros que la lagartija clásica. Desarrolla además fuerza y flexiblidad en los flexores de la cadera, glúteos y tendones.
Asume la posición de lagartija y baja tu cuerpo hasta casi tocar el piso. Lleva al lado tu pierna derecha tan cerca como te sea posible a un ángulo de 90º sin doblar la rodilla. Haz una pausa y regresa la pierna a la posición inicial. Sube nuevamente tu cuerpo, baja y repite con la pierna izquierda.
Rodilla a codo opuesto
Usa la rotación para trabajar tus abdominales, flexores de cadera y espalda además de ejercitar tu pecho y tus tríceps.
Asume la posición de lagartija pero haz puños con tus manos de tal modo que tus nudillos estén planos contra el piso. Lleva tu rodilla derecha a tu codo izquierdo y haz una pausa antes de regresar tu pierna a la posición inicial. Ahora baja tu cuerpo igual que con una lagartija clásica. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez llevando tu rodilla izquierda a tu codo derecho.
Sacacorchos
Trabaja los cuadríceps, pantorrillas y tronco, además de todos los músculos superiores que se activan al hacer una lagartija clásica.
Asume la posición de lagartija pero adelanta tus pies hacia tus manos hasta que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90º y tu cadera ligeramente más alta que tu cabeza. Baja hacia la izquierda hasta casi tocar el piso rotando tu cuerpo y doblando tus codos. Haz una pausa, levántate y rota hacia el otro lado. Haz otra pausa y lleva tus piernas hacia atrás hasta regresar a la posición inicial. Eso es una repetición.
Triangular
Fuerza a un brazo a trabajar más duro para hacerse cargo de un mayor peso y cambia el ángulo del movimiento para estimular más músculos.
Asume la posición de lagartijas pero haz puños con tus manos de tal manera que tus nudillos estén contra el piso. Baja tu pecho hacia tu mano izquierda, haz una pausa y regresa. Repite, esta vez bajando hacia el lado derecho. Alterna los lados en cada repetición.
Torciendo
Trabaja los músculos rotativos de tu tronco y mejora la flexibilidad de los músculos de tu cadera e ingle.
Asume la posición de lagartijas y haz puños con tus manos de tal manera que tus nudillos estén contra el piso. Rota tu cadera hacia la derecha y cruza tu pierna derecha enfrente de la izquierda. Luego baja tu pecho hacia el piso como si fueras a hacer una lagartija clásica, pero sé cuidadoso de no dejar que tu cadera toque el piso. Sube el pecho y regresa a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda.
Uchi Mata
Versión japonesa. Incrementa el uso de músculos de tu tronco, baja espalda y tendones, además de aumentar la exigencia de los músculos de tus hombros.
Ponte en posición de lagartijas y levanta tu pie derecho de tal manera que tu pierna esté paralela al piso. Luego baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Luego levanta la pierna que tienes levantada más alto en el aire. Regresa a la posición inicial. Haz la mitad de tus repeticiones, cambia de pierna y termina la serie.
De una pierna alternando manos
Trabaja los abdominales inferiores y exige más a tu pecho y serrato anterior, un importante músculo que recorre tu costilla y omóplato.
Pon tu mano derecha en posición de lagartija clásica pero mueve tu mano izquierda unos cuantos centímetros por delante. Eleva tu pierna derecha y luego baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Regresa a tu posición inicial. Haz la mitad de las repeticiones, cambia de brazo y pierna y termina tu serie.
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