Rutina De Ejercicios Para Glúteos y Abdomen

Esta rutina de ejercicios para glúteos y abdomen la deberemos realizar durante 3 días a la semana, descansando un día por cada sesión de entrenamiento. El tiempo de recuperación entre serie y serie, será únicamente de 30 segundos, para así hacer que sea más efectiva a la hora de conseguir perder peso.

Sin embargo, no todos partimos de la misma base, y quizá la capacidad aeróbica de un principiante no es la misma de aquellos usuarios que estáis más acostumbrados a realizar ejercicio en casa, por lo que en caso de que os sea demasiado compleja de seguir, podéis aumentar el tiempo de descanso a un minuto.

Rutina de entrenamiento para glúteo y abdomen – Ejercicios

Antes de empezar, os daremos una serie de pautas básicas en cuanto a la forma en que deberemos decalentar antes de empezar a entrenar:

Si tenemos la opción de contar con bicicleta estática, remo o elíptica, rodaremos 5 minutos a un ritmo suave para entrar en calor.La idea es que no nos agotemos, pues se hace esto para aumentar nuestro rendimiento posterior y evitar lesiones. Los que no contéis con dichos aparatos, es recomendable que salgáis a trotar 5 minutos a la calle para entrar en calor.

Posteriormente, realizaremos ejercicios de calentamiento focalizados, es decir, rotaciones de muñeca, de cuello, tobillo, estirar el soax, los aductores, isquiotibiales y manguitos rotadores.

Por último, realizaremos un mini circuito para elevar las pulsaciones antes de empezar y estar al 100% antes de empezar. El circuito en sí serán 3 series de: 7sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones (con rodillas si no podemos). Entre cada serie, descansaremos 15 segundos únicamente.Una vez acabemos, dejaremos 30 segundos de descanso y empezaremos con la rutina de entrenamiento para glúteo y abdomen.

Rutina de ejercicios para glúteos y abdomen – Lunes

5×35 Sentadillas

3×20 Zancadas

3×50 Puente

3×12 Peso muerto rumano con mancuernas

3×10 Abdominales en V

3×20 Crunch oblicuo

Rutina de ejercicios para glúteos y abdomen – Miércoles

3×Fallo Flexiones (en caso de no poder, con las rodillas apoyadas)

3×8 Press militar con mancuernas

3×8 Curl de bíceps con mancuerna

3×8 Press francés con mancuerna

3×30 Hiperextensiones

Rutina de ejercicios para glúteos y abdomen – Viernes

5×35 Sentadillas

3×20 Zancadas

3×20 Sentadilla goblet

3×20 Patada de glúteo

3×30 Crunch

3×20 Crunch oblicuo