Rutina y Dieta de Shannah Baker Modelo Fitness

Shannah Baker es una competidora, modelo y sra. bikini Pro de fitness australiano que está patrocinado por APS y Fitness Flush. Hannah tiene casi 50.000 seguidores Instagram, y se mantiene actualizando sus redes sociales con mensajes acerca de su estilo de vida saludable y su inspiración para esta disciplina. Shannah es conocida por sus rasgados 6 pack abs y el desarrollo general del cuerpo superior.

Rutina completa:

Lunes – Glúteos y Bíceps Femoral

• Sentadilla Jaca al reves 3 × 15
• Buenos días (peso ligero) 3 × 20
• Sentadillas Sumo 3 × 15
• Curl de Piernas (una sola pierna) 3 × 10 cada pierna
• Glúteos con polea 3 × 10 cada lado
• Zancadas caminando 3 × 20
• Puente de gluteos (hip thrusters) 3 × 10
• Abductor 3 × 20
• Máquina Stepper 20 Min

Martes – Hombros

• Press de hombros 4 × 12
• Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
• Levantamiento Lateral con mancuernas 4 × 12
• Extensión de tríceps con polea 4 × 12
• Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
• Swing con Kettlebell 4 × 12
• Deltóides anteriores/Aperturas invertidas en maquina 1 × 100

Miércoles – Espalda y Bíceps

• Jalon frontal/Lat pulldown 4 × 12
• Remo agachado con barra 4 × 12
• Curl biceps con barra 3 × 10
• Curl biceps con mancuernas 3 × 10
• Remo sentado con barra ancha 1 x al fallo

Jueves – Piernas

• Gemelos en máquina de prensa 3 × 20
• Sentadillas Pistol en multipower 3 × 10 (cada pierna)
• Femoral estirado con mancuerna 3 × 12
• Gemelos de pie 3 × 10
• Extensión de piernas 4 × 15
• Sentadillas sumo con mancuernas 3 × 12
• Puente de gluteos con barra 3 × 10
• Máquina Stepper 20 min

Viernes – Abdominales y Cardio

• Crunch 3 × 15
• Elevación de piernas en el suelo x al fallo
• Crunch reverso con cable 3 × 10
• Máquina Stepper 30 Min

Sábado – Hombros

• Press de hombros 4 × 12
• Face pull (cuerda doble en polea a la cara) 3 × 20
• Levantamiento Lateral con mancuernas sentado 4 × 12
• Extensión de tríceps con polea 4 × 12
• Aperturas invertidas en cruce de poleas 3 × 10
• Press Militar sentado 3 × 15
• Pájaros sentado 1 x 100

Domingo – Descanso

Dieta de Fase Definición

Comida 1: 100 gramos de pollo, 4 claras de huevo + 1 yema de huevo, 120 gramos de arándanos o fresas y ½ taza de arroz integral.

Comida 2: 120 gramos de pavo, 1 taza de habas verdes frescas, ½ taza de calabaza y 30 gramos de nueces crudas.

Comida 3: 120 gramos de carne picada de pavo, 1 taza de verduras verdes, 1 zanahoria y ½ taza de calabaza.

Comida 4: 110 gramos de salmón a la plancha, 1 taza de verduras al vapor verdes y 30 gramos de almendras.

Comida 5: 130 gramos de pollo, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 trozo de calabaza asada(100 gramos)

Comida 6: Antes de dormir – 2 cucharaditas de semillas de chía en agua tibia y 2 piezas de fruta.