Los Ejercicios De Calentamiento

Para el inicio previo de cualquier rutina de entrenamiento que nos dispongamos a practicar es de suma importancia la realización previa de ejercicios de calentamientopara prevenir lesiones y para aumentar nuestro rendimiento a la hora de ponernos en marcha.

Los ejercicios de calentamiento no deberá durar más de 5-12 minutos dedicados a poner a punto las articulaciones, músculos críticos y conseguir alcanzar la temperatura y ritmo óptimo. No debemos tener prisa en coger las mancuernas a lo loco, lo más importante es empezar con buen pie para luego no tener que arrepentirnos.

Los ejercicios de calentamiento:

1ª Parte calentamiento muscular

Cuello – negación: 

Mueve el cuello de un lado a otro como si estuvieras diciendo que no rotundamente. La espalda debe estar recta y mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.

Cuello – afirmación: 

Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez mueve el cuello de arriba abajo.

Estiramiento lateral de hombro: 

De pie pasa el brazo por encima del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento. Repite 30 segundos cada brazo.

Rotación de brazos hacia adelante: 

De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente, manteniendo la espalda recta. No es necesario que los brazos estén totalmente estirados.

Elevación de brazos alterno: 

Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro, utilizando todo el rango articular.

Rotación de cadera: 

Pon las manos en la cintura y gira la cadera haciendo círculos amplios.

Tocar la punta de los pies: 

De pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los píes sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 30 segundos evitando cualquier sensación de dolor.

Cuádriceps: 

De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Repite 30 segundos cada pierna.

Zancada lateral: 

De pie, separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo hacia el lado que flexionamos la pierna. La rodilla flexionada, no debe sobrepasar la punta de los pies. Repite 30 segundos cada pierna.

Rotación de rodillas: 

Con los pies juntos, pon las manos en las rodillas, a continuación haz movimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.

Gemelo:

De pie, da un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo, notando así tensión en el gemelo. Repite 30 segundos cada pierna.

2ª parte calentamiento dinámico:

Codo a rodilla: 

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

Abrir y cerrar piernas con salto: 

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Zancadas con salto 

De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, después das un pequeño salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte del sitio acompañando el movimiento con los brazos. Repite alternando piernas.