Rutina De Entrenamiento De Serge Nubret

Serge Nubret nació el 6 de octubre de 1938 en Anse Bertrand una localidad de la isla francesa de Guadalupe. A los doce años se trasladó a Francia, cerca de la Costa Azul, para continuar sus estudios y el 1958 regresa a su tierra natal para dedicarse al fisicoculturismo.

Nubret es conocido como la Pantera Negra (The Black Panther) y recordado en la historia del fisicoculturismo por ser durante varios años el número 2 tras Arnold Schwarzenegger, fundar la WABBA tras diferencias irreconciliables con Joe Weider y por llegar a los 70 años como la mejor forma física de la historia.

Su cuerpo es un claro ejemplo de lo que el culturismo como forma de vida puede hacer en un hombre, es un ícono viviente digno ejemplo a seguir por cientos de miles de atletas de todo el mundo.

Nubret participó en varias películas cuando estaba en su mejor condición física, destacan las interpretaciones que realizó en Goliath y la esclava rebelde (Goliath e la schiava ribelle – 1963) y en Los Titanes (Arrivano i titani – 1962). Además participó en 60 episodios de la serie de televisión Breakfast Included y en el famoso documental Pumping Iron.

Serge Nubret hacía situps (abdominales) cada mañana, siete días a la semana durante una hora completa –completando hasta 2000 repeticiones al día.

Serge levantaba pesas 6 días a la semana y trabajaba cada grupo muscular dos veces por semana.

Lunes: Pecho, Cuadriceps y Abdominales

Martes: Espalda, Isquiotibiales (Hamstrings) y Abdominales

Miércoles: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales

Jueves: Pecho, Cuadriceps y Abdominales

Viernes: Espalda, Isquiotibiales y Abdominales

Sábado: Hombros, Brazos, Gemelos y Abdominales

Domingo: Descanso (solo abdominales)

La Rutina de Serge Nubret:

Lunes :

• Cuadriceps
• Squats/Sentadillas – 8 sets de 12 repeticiones
• Press de Piernas – 6 sets de 12 repeticiones
• Extención de piernas – 6 sets de 12 repeticiones

Pecho

• Press de Pecho en Banca – 8 sets de 12 repeticiones
• Apertura/Flyes en Banca Plana – 6 sets de 12 repeticiones
• Pres de Pecho en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones
• Apertura/Flyes en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones
• Pullover con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Martes:

Espalda

• Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinación – 6 sets de 12 repeticiones
• Pulldown/Polea detrás del cuello para espalda – 8 sets de 12 repeticiones
• Pulldown/Polea al frente – 6 sets de 12 repeticiones
• Remo/Rows con Barra – 6 sets de 12 repeticiones
• Isquiotibiales/Hamstrings
• Curl de Pierna Acostado – 8 sets de 12 repeticiones
• Curl de Pierna de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Miércoles:

Hombros

• Press con Barra detrás del Cuello – 6 sets de 12 repeticiones
• Elevación Frontal Alternada con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones
• Remo hacia arriba – 6 sets de 12 repeticiones
• Elevación Lateral con Cables – 6 sets de 12 repeticiones

Brazos

• Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta – 8 sets de 12 repeticiones
• Curl con Mancuernas en superset con Dippings – 8 sets de 12 repeticiones

Gemelos

• Elevación de Talones de Pie – 8 sets de 12 repeticiones
• Extensión de Talones Sentado en máquina– 8 sets de 12 repeticiones

Jueves:

(Igual que el Lunes)

• Cuadriceps
• Squats/Sentadillas – 8 sets de 12 repeticiones
• Press de Piernas – 6 sets de 12 repeticiones
• Extención de piernas – 6 sets de 12 repeticiones

Pecho

• Press de Pecho en Banca – 8 sets de 12 repeticiones
• Apertura/Flyes en Banca Plana – 6 sets de 12 repeticiones
• Pres de Pecho en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones
• Apertura/Flyes en Banco Inclinado – 6 sets de 12 repeticiones
• Pullover con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones

Viernes:

(Igual que el Martes)

• Espalda
• Dominadas/Chin Ups con Agarre en Supinación – 6 sets de 12 repeticiones
• Pulldown/Polea detrás del cuello para espalda – 8 sets de 12 repeticiones
• Pulldown/Polea al frente – 6 sets de 12 repeticiones
• Remo/Rows con Barra – 6 sets de 12 repeticiones

Isquiotibiales/Hamstrings

• Curl de Pierna Acostado – 8 sets de 12 repeticiones
• Curl de Pierna de Pie – 8 sets de 12 repeticiones

Sábado:

(Igual que el Miércoles)

Hombros

• Press con Barra detrás del Cuello – 6 sets de 12 repeticiones
• Elevación Frontal Alternada con Mancuerna – 6 sets de 12 repeticiones
• Remo hacia arriba – 6 sets de 12 repeticiones
• Elevación Lateral con Cables – 6 sets de 12 repeticiones

Brazos

• Curl con Barra en superset con Extensiones de Tricep en Polea Alta – 8 sets de 12 repeticiones
• Curl con Mancuernas en superset con Dippings – 8 sets de 12 repeticiones

Gemelos

• Elevación de Talones de Pie – 8 sets de 12 repeticiones
• Extensión de Talones Sentado en máquina– 8 sets de 12 repeticiones

Domingo:

Quedarse en casa descansando.

¿Cierto que no es demasiado difícil?

Para elegir el peso adecuado para sus sets de 12 repeticiones, use el peso máximo que pueda levantar por 20. El objetivo es usar el mismo peso por cada set del ejercicio. Cuando usted pueda completar cada set de 12 repeticiones, agregue 5 lbs más y comience de nuevo. El hinchamiento que usted obtendrá de esta rutina será irreal. Se sentirá como si sus músculos quisieran salírsele de la piel. Puede que se sienta como un tonto usando pesos en cierto modo liviano e intentando obtener más aire, ¡pero los resultados valdrán la pena!

Serge Nubret también comía como un León. Él comía solo una comida al día: 4 lbs de carne de Caballo, arroz y fríjoles.

Esta rutina es dura pero lo vale. Yo hice esta rutina por unos años y recuerdo a la gente acercárseme en el gym a preguntarme cómo me estaba poniendo tan grande tan rápido y si yo estaba usando esteroides.