Endomorfo: Alimentación, Entrenamiento y Suplementos

Los endomorfos son cuerpos anchos, generalmente, con exceso de grasa, pero tienen la suerte de ganar masa muscular con facilidad solo hay que saber como entrenar y como comer.

Cuidados en alimentación

Los endomorfos no pueden darse el lujo de consumir carbohidratos en exceso por su facilidad para acumular grasa, así que en este caso las dietas moderadas-bajas en hidratos de carbono tendrán mejores resultados en el aspecto físico final. El consumo de proteínas debe ser superior a 1 gramo por libra de peso corporal y relativamente alto en grasas, para suplir las necesidades calóricas diarias. Un punto de inicio para armar su dieta es consumir 10-12 calorías por cada libra de peso corporal y conforme vaya viendo progresos hacer cambios ya sea para ganar masa muscular o perder algo más de grasa.

El consumo de proteínas después del entrenamiento debe ser grande, pero mientras mesomorfos y ectomorfos se benefician de combinar proteínas e hidratos de carbono simples, los endomorfos deben tener cuidado y no abusar en su consumo, además de elegir en lo posible carbohidratos complejos.

Consejos de entrenamiento

Si bien la alimentación es en gran parte lo que determina la consecución de un gran cuerpo independiente de si es o no endomorfo, el entrenamiento correcto también es vital para alcanzar una buena estimulación muscular y a la misma vez acelerar el metabolismo para la oxidación de las grasas. A continuación repasaremos algunos puntos a tener en cuenta.

En general, hay que realizar 8 series o más por cada grupo muscular. Un mayor volumen de trabajo en comparación con los mesomorfos le ayudará a estimular más el músculo y quemar más calorías en cada entrenamiento, lo que permitirá prevenir la acumulación excesiva de grasa.

La mayoría de las series deben estar en el rango de 8-15 repeticiones. Esta es una receta general para la hipertrofia. Al ganar más masa muscular, aumenta el índice metabólico y se hace más fácil oxidar las grasas.

La recuperación de los endomorfos es más rápida que la de los mesomorfos pero más lenta que los ectomorfos. Si usted se siente bien para entrenar dos veces cada grupo muscular por semana, no dude en hacerlo, esto lo llevará a estimular de forma más frecuente los músculos y aumentará el gasto calórico semanal. Eso sí, asegúrese de repartir bien los entrenamientos de tal manera que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de descanso y recuperación.

Entrene con una mezcla de intervalos de cardio moderado y larga duración, y de alta intensidad. Ambos tienen beneficios que le pueden ayudar a mejorar su condición cardiovascular, acelerar el metabolismo y quemar grasas. Recuerde siempre hacerlo después de entrenar pesas y durante 3-5 días a la semana.

Los suplementos

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de volumen sin ganar tejido adiposo. 

La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal. 

Dosis: Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana, hasta llegar a 15-20 gramos.

El aceite de pescado: cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejido adiposo, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos. Este suplemento aumenta la pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de volumen de un endomorfo. 

Tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales. 

Dosis: Respecto al aceite de pescado, puedes tomar entre 5 y 10 gramos dependiendo, de tu peso y preferiblemente en la última comida del día.

Se estima que 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día. Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas. 

Picolinato de cromo: es una forma segura y biológicamente efectiva del oligoelemento cromo. Muchos estudios clínicos en varias partes del mundo han demostrado se eficacia en extender la vida, disminuir el colesterol, aumentar la musculatura y reducir la grasa corporal.

El cromo es bien conocido como el factor de tolerancia a la glucosa. De acuerdo a las Recommended Dietary Allowances (asignaciones dietéticas recomendadas) autoritarizadas (10a. Edición, 1989) publicadas por el consejo nacional de investigación de los EE. UU., este mineral es esencial para el metabolismo normal de la glucosa y su deficiencia resulta en un síndrome parecido a la diabetes.

Se ha confirmado que una deficiencia de cromo aumenta la producción de grasa porque se lentifica la degradación de alimentos para obtener energía. Al grado de que las calorías de casi todos los alimentos se convierten en grasa y entonces se almacenan en el tejido graso.

El cromo ayuda a la insulina para la transferencia de los aminoácidos a través de las paredes de las células musculares, por eso es tan importante para el crecimiento muscular. Entonces podemos concluir que el ejercicio requiere del cromo.

Dosis: Normalmente vienen en capsulas de 200 mcg. Tomar 2 capsulas al día, 1 antes del desayuno y 1 antes del almuerzo.

Sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento también mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido. 

La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada. 

Al juntar el aceite de pescado a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el aceite aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grasas. 

Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos. 

EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general. 

Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela. 

Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular. 

Ejemplo de suplementación

Comida 1: 

• Picolinato de cromo
• Suplemento de Sésamo 
• 100 mg R-ALA o K-ALA 

Comida 2: 

• Aceite de pescado 
• 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina

Comida 3:

• Picolinato de cromo. 
• Suplemento de Sésamo. 

Comida 4: 

• Aceite de pescado 
• CLA 

Comida 5: 

• Suplemento de Sésamo 
• 100 mg R-ALA o K-ALA 
• 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina 

Comida 6: 

• Aceite de pescado
• CLA.

Cómo Comer y Entrenar Según Tu Tipo De Cuerpo

Las personas tienen dificultad para definir su somatotipo pues encuentran características de varios al mismo tiempo. El autor de la teoría de los somatotipos, Willian Sheldon consideraba que no existen las contexturas “puras”, es así como puede haber “mesomorfos obesos” o “endomorfos delgados”.

Para definir correctamente su tipo de somatotipo, primero debe recordar su capacidad para aumentar de peso en la infancia: es importante entender si Usted fue un niño “relleno” o muy “flaco”, la figura a los 30 años nos dice muy poco acerca de su naturaleza y genética.

Ectomorfos – los flacos por naturaleza

• Brazos delgados y largos
• Hombro y caja torácica angostos
• Poca fuerza
• Poco nivel de grasa subcutánea
• Metabolismo rápido

Los ectomorfos prácticamente no tienen grasa bajo la piel, tampoco tienen músculos. El aumento de cada kilogramo de masa muscular se da con mucha dificultad y una pausa en las rutinas de ejercicios se evidencia con una rápida pérdida del peso que se ganó con trabajo de varios meses.

Mesomorfos – los acuerpados atletas

• Hombros y caja torácica ancha
• Metabolismo rápido
• Fuertes
• Rápido crecimiento muscular debido al entrenamiento
• Deseo constante de estar en movimiento

Los mesomorfos son atléticos por naturaleza, son propensos a llevar una vida deportiva desde el nacimiento. Es importante saber que, sin ejercicio o con malos hábitos alimenticios constantes, estas personas tienden a acumular sobrepeso.

Endomorfos – con tendencias a acumular grasa

• Estructura ósea y extremidades gruesas
• Brazos y piernas cortos, cintura y cadera anchas
• Metabolismo lento
• Poca fuerza
• Acumulan grasa

Es uno de los somatotipos más común. Las personas pertenecientes a este tipo de contextura corporal tienden a acumular grasa rápidamente, pues tienen un metabolismo lento. Sólo la dieta y el entrenamiento constante son capaces de darles a estas personas un cuerpo “seco” y con relieve.

Nutrición y Ejercicios para Ectomorfos

Idealmente, las personas de cuerpo ectomorfo tienden a ser largos, con extremidades largas y poco a nada de exceso de grasa. Prácticamente pueden comer lo que sea sin ganar ni un kilo extra. Sin embargo desatender su nutrición y su programa de ejercicios es su punto débil. Si un ectomorfo no cuida de su cuerpo puede volverse una persona que comunmente se conoce como “flaca gorda”, es decir que la mayoría de su masa muscular es grasa incluso si no parece haber mucha allí.

Problemáticas: Hay dos problemáticas comunes con los ectomorfos. Una es ganar peso, que se logra con más atención a la comida y al entrenamiento regular. La otra es preocuparse por si el ejercicio los volverá más delgad@s. La realidad es que concentrarse en ganar músculo les dará a su cuerpo más forma y “sustancia”, incluso si se es delgad@.

A favor de los ectomorfos: El punto a favor que tienen es su muy bajo nivel de grasa corporal por lo que si se mantienen en una rutina de ejercicios de fuerza tendrán grandes recompensas mientras sucede la tonificación en sus cuerpos.

Nutrición: Si eres ectomorfo deberías ser más dedicado con tu alimentación. Tienes que hacer comidas completas que contengan carbohidratos proteínas y grasas sanas. También tienes que hacer comidas pre y post entrenamiento (licuado de bananas, avena y leche es una opción)

Cardio: a pesar de que tu fuerte es correr largas distancias, demasiado cardio tornará imposible mantener un poco de carne sobre tus huesos. Tu mejor apuesta son los intervalos, entrenamientos cortos con periodos de mucha intensidad seguidos de tiempos de recuperación.

Pesas: como el problema es ganar tejido muscular, las pesas deberían ser el eje de un programa de entrenamientos. Hay muchas maneras de entrenar, nosotros recomendamos rutinas de cuerpo entero con barras y mancuernas, y con un peso que te permita llegar a las últimas repeticiones realmente esforzándote.

Mesomorfos, recomendaciones de ejercicio y alimentación

Mesomorfos, el biotipo ideal. Los mesomorfos son todo atletas cuando están en forma. Pierden peso y ganan músculo como si nada. Pero así como tienen esa capacidad también puede convertirse en un arma de doble filo. Cualquier biotipo, por más fabuloso que sea, tiene que cuidarse y darle a su cuerpo la debida atención para disfrutar de su cuerpo. Por lo tanto los mesomorfos, para aprovechar de estar saludables y en forma tienen que trabajar para mantenerse así.

Punto fuerte: se piede grasa y se gana músculo rápidamente por lo que los resultados se consiguen más rápido que en otros biotipos.

Nutrición: los mesomorfos deben comer de manera saludable al igual que todo el mundo. Si comen mal eso también se notará más rapido. Enfócate en proteínas magras y muchas verduras. En cuanto a los carbohidratos almidonados hazlo con opciones integrales en horarios especiales (en el desayuno y antes y después de entrenar).

Cardio: la salud cardiovascular es importante por lo cual una rutina de cardio en su lugar es vital para mantener sanos tu corazón y pulmones. Dependiendo qué tan muscular o no quieras verte dosifica la cantidad de sesiones de cardio a la semana. Más para un aspecto más delgado, menos para un aspecto más muscular.

Pesas: El descanso en la rutina es crucial. Evita caer en el sobreentrenamiento, sabes que tu cuerpo puede ponerse en forma rápido pero sin descanso no es posible. Evita también dedicarle más atención a algunas zonas. Entrena parejo todo tu cuerpo y evita desequilibrios musculares.

Entrenamiento y Comidas para Mesomorfos

Si te cuesta ganar músculo y tu cuesta perder grasa es probable que tu biotipo sea endomorfo. Probablemente lo que les cuesta ganar músculo a los ectomorfos aplique para perder peso a los endomorfos. Sin embargo no es la muerte, los mejores resultados los lograrás apuntando a conseguir un peso saludable y a un programa de ejercicios diario.

A tu favor: piernas fuertes, voluntad todavía más fuerte. 

Nutrición: endomorfos tienden a ganar peso fácilmente por lo que será necesario moderar el consumo de carbohidratos y grasas, y también de consumir calidad en esos nutrientes. El pan es un gran no, las pasta blancas lo mismo. Mientras más simple, natural y monitoreada sea tu alimentación mejores serán los resultados.

Cardio: todo ejercicio que dispare la quema de calorías es lo que tienes que hacer. El cardio largo tradicional solo es recomendable si el sobrepeso es excesivo y hace mucho no te ejercitas. Si no es el caso apunta a dos sesiones de cardio moderado a intenso a la semana y si es posible complementa con alguna otra forma de cardio. Puede ser 20 a 30 minutos de bicicleta, elíptica o cinta al final de la sesión de pesas.

Pesas: Tres veces por semana, rutinas de cuerpo entero, rango de repeticiones alto, descanso al mínimo, definitivamente. Esta rutina junto a las recomendaciones de cardio te mantendrán quemando calorías todo el día, todos los días.

Finalmente si eres endormorf@ no te desanimes, todo el mundo tiene que enfrentarse con sus desafíos a la hora de entrenar, incluso mesomorfos. Simplemente entrena, come sano y controla lo que haces que es lo que todo el mundo tiene que hacer.

Mesomorfos: Nutrición, Entrenamiento y Dieta

Las personas Mesomorfos son aquellas que tienen su cuerpo atletico de genética. Para los Mesomorfos los entrenamientos y rutinas son para “moldear el cuerpo” para verse aun más mejor.

Los expertos indican que solo el 10-15% de las personas tienen cuerpo mesomorfos, los atletas profesionales, modelos, actores suelen tener este tipo de cuerpo.

El metabolismo de estas personas tiene la capacidad de convertir las proteínas de los alimentos en tejido muscular, así sus músculos reciben mas alimentos y tienen a crecer más rápido. Ademas los mesofromos no tienen problemas para crear reservas de glucógeno los cuales sirven para almacenar energía.

Consejos para mesomorfos

Se debe entrenar con intensidad, comer 7 a 8 veces y suplementarse correctamente para ganar o mantener la masa muscular

Los mesoformos son aquellos que genéticamente hablando son más pre-dispuestos a tener mayores ganancias musculares. Generalmente tienen un visual más atlético y musculoso, una buena postura y son simétricos. Son conocidos por ganar masa muscular mucho más rápidamente que la mayoría de las personas y de la misma forma pueden perder grasas rápidamente siguiendo una dieta apropiada.

Indicaciones de entrenamiento para el Mesoformo:

El mejor entrenamiento con pesas para el mesomorfo es aquel con cargas muy pesadas y hecho de forma explosiva (con mucha fuerza y mucha intensidad). Las superseries, drop sets, series negativas y otras técnicas avanzadas y entrenamiento son muy útiles para ellos porque que van a proporcionar excelentes ganancias de masa muscular. Pero es muy importante siempre descansar e intercalar los entrenamientos para evitar a toda costa el sobre-entrenamiento.

Los entrenamientos cardiovasculares deben ser hechos 2 o 3 veces en la semana por aproximadamente 20 a 30 minutos por sesión, y preferiblemente después de hacer musculación. La intensidad debe ser moderada a alta para objetivos de quema de grasas. Es importante no excederse en los ejercicios cardiovasculares porque ellos pueden hacer que se pierda masa muscular magra si fueren hechos durante mucho tiempo y/o con mucha frequencia.

Es mejor no tener un entrenamiento de fuerza hasta bajar el nivel de grasa y peso.

Indicaciones de dieta para el Mesoformo

Es mejor tener muchas comidas al día 7 u 8 en vez que 4, en pequeñas cantidades, con poca carga de carbohidratos y grasas saturadas, y si es posible; eliminarlos, lo importante aquí es tomar mucha suplementación como el ácido lipoico, GLA, Omega 3, termogénicos, y carnitina, acompañando al Whey diario.

Se recomienda no pasarse de 80 g de pollo, pescado o carne por comida, acompañar de un poco de ensalada verde, y con la proteína en polvo de 100 g a 120 g por toma para días de entrenamiento duro y 80 g a 100 g para cuando se practica con intensidad intermedia. Se debe comer en promedio 1000 a 1200 calorías.

La proteína es la clave para los mesomorfos, entonces se debe buscar ingerir proteínas de alta calidad a lo largo del día con una cantidad moderada de carbohidratos (de preferencia aquellos con bajo índico glicémico) y grasas. El mesomorfo debe evitar variaciones de peso para ganar/retener masa muscular. Se debe adoptar una dieta nutritiva y evitando alimentos con poco valor nutricional; el apetito y los niveles de energía se quedarán estables proporcionando una saciedad y evitando el deseo de comer chatarras como caramelos, dulces, etc.

• Para Hipertrofia, consumir Carbohidratos 50%, Proteína 35%, Grasas 15%.
• Para Definición, consumir Carbohidratos 30%, Proteína 50%, Grasas 20%.

Ejemplo de dieta para entrenar duro:

Comida 1: De 150 a 250g de Avena en agua templada, de 6 a 10 claras de huevo + 1 o 2 yemas o 1 dosis de Whey, de 1 a 3 plátanos medianos o 1 a 2 grandes, 1 cuchara sopera de miel pura, y 1 comprimido de complejo B.

Comida 2: Carbohidrato de Ig bajo (batata dulce o harina de avena), Whey Protein de absorción promedio/rápida, 100-200g de Pescado o Pollo

Comida 3: De 5 a 9 cucharas de sopa de arroz y frijol, de 200 a 300g de carne roja o blanca, ensalada de espinaca con tomate, y 1 comprimido de multivitaminicos.

Comida 4 (pre-entrenamiento): Combinación de carbohidratos de Ig mediano+Ig bajo: espagueti blanco+salsa de tomate, proteína sólida de rápida absorción, y 100-200g pez o pollo.

Comida 5 (post-entrenamiento): De 5 a 9 cucharas de arroz y frijol, de 200-300g de pollo o pez, 1 porción de brócoli/espinaca, y 2 comprimidos de complejo B.

Comida 6: 1 ración pequeña de grasa monosaturada (castaña, cacahuete, aceite, nueces), Opción de Whey Protein líquida o sólida (ligero) o 100-150g de pollo o pez.

Comida 7: 1 ración pequeña de grasa monosaturada o carbohidrato de Ig bajo, Carbohidrato = copos de avena (ración pequeña), Opción de Whey Protein líquida o sólida, De 6 a 10 Claras de huevos+yema o 1 dosis albúmina/caseína, y 1 comprimido Complejo B.

Ectomorfos: Nutrición, Entrenamiento y Dieta

Los ectomorfos son personas que encuentran dificultades tanto a la hora de ganar masa muscular como grasa. El principal motivo es su metabolismo acelerado que desaprovecha una parte importante de los nutrientes ingeridos.

Por lo general, los ectomorfos no necesitan un gran trabajo cardiovascular. Si la prioridad es subir de peso, deben centrarse en aumentar y mejorar el entrenamiento de fuerza además de seguir una dieta adecuada. Las personas con este tipo somático obtendrán poco o ningún resultado si su nutrición es deficiente.

Nutrición en ectomorfos para subir de masa muscular

Los carbohidratos deben ser el macronutriente más abundante en la dieta de un ectomorfo. Lo bueno, es que podemos comer grandes cantidades de hidratos sin estar excesivamente saciados. Sin embargo, no valen todos los carbohidratos en cualquier momento del día, hay que buscar la calidad (carbohidratos complejos) y evitar los alimentos procesados.

Los mejores alimentos ricos en carbohidratos complejos son la avena, arroz, pasta, pan integral, otros cereales. También encontraremos carbohidratos de calidad en suplementos como el Serious Mass. Los carbohidratos simples los reservaremos para durante y después del entrenamiento. Durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o zumos y después del entreno a través de las frutas y la miel.

Es esencial una buena ingesta post-entreno de este macronutriente es esencial. Las proteínas tomadas después de terminar el entrenamiento hacen maravillas para la recuperación y reparación de los músculos. El Nitro Tech es un buen complemento como un suplemento de proteína de suero de leche. Los carbohidratos simples que tomemos junto con esta ingesta provocarán un pico de insulina que favorecerá el transporte de los nutrientes a las células musculares.

Dado que es un tipo somático que desaprovecha muchas calorías, para aumentar masa muscular también debemos incrementar la ingesta de calorías. De entrada, debemos cubrir las necesidades de nuestro metabolismo basal, luego incrementaremos en 500 calorías la ingesta diaria. Esto proporcionará energía y materia prima al cuerpo para crear masa muscular. La comida basura contiene muchas calorías pero no servirá. Buscamos cantidad pero sobre todo calidad.

El metabolismo acelerado de este tipo de personas, hace que necesiten “combustible” constantemente. Básicamente, lo que haremos es cubrir las necesidades calóricas diarias en 5-6 comidas/ingestas diarias. Con esto satisfaremos la demanda inmediata de nutrientes del organismo. Además, la asimilación de los nutrientes será mucho más fácil y efectiva al hacer comidas más pequeñas que si dividiésemos el gasto calórico en menos ingestas.

Caso 1: 3000 calorías / 5 ingestas = 600 calorías por comida

Caso 2: 3000 calorías / 3 ingestas = 1000 calorías por comida

En el Caso 2, las comidas contienen casi el doble de calorías que para el caso 1, la digestión sería más pesada y la asimilación de los nutrientes sería mucho peor.

Cubrir las necesidades de proteína, carbohidratos y calorías es importante pero no hay que olvidarse de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, además del aporte diario de agua. Conforme la demanda de proteínas e hidratos sube, también lo hace la de vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, las frutas y verduras cobran especial importancia y en cada comida debemos incluir un alimento de este tipo.

Intensidad: Tienes que hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. Es preferible utilizar pesos libres en lugar de máquinas. Siempre y cuando domines bien la técnica del ejercicio.

Come mucho: Hay que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral son tus aliados.

Controla el cardio: Como ectomorfo tienes un metabolismo muy alto así que limita el ejercicio cardiovascular si quieres ganar músculo.

 

Plan de entrenamiento para ectomorfo 

Con este plan incrementarás tu masa muscular en el tren superior en un plazo de unas cuatro semanas. Tienes que realizar estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones adicionales.

Sesión 1

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Pectoral	Press de banca	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Triceps	Flexiones TRX	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Dorsal	Remo inclinado con barra	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Remo invertido	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Bíceps	Curl con mancuernas	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Hombros	Press militar	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg

Sesión 2

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Sentadilla	4 o 5	7-7-6-6	Entre 120 y 180 seg
Dorsal	Peso muerto	4 o 5	7-7-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Press de banca	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Remo invertido	4 o 5	6-6-6-6	Entre 120 y 180 seg
Bíceps	Curl con mancuernas	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Hombros	Press militar	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg

 

Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida – 08:00 AM

• Una taza de leche
• Cereales integrales o copos de avena
• Un puño de frutos secos
• Un trozo de requesón o dos huevos
• 1 pieza de fruta

Segunda comida – 10:00 AM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido
• Un puñado de almendras

Tercera comida – 12: 00 AM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Cuarta comida – 02:00 PM

• Ensalada pequeña con aceite de oliva
• Un plato de legumbres
• Un trozo de carne roja
• Un kiwi

Quinta comida – 05:00 PM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Sexta comida – 07:00 PM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido o requesón

Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

• Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

Octava comida – 10:00 PM

• Un plato de verduras al vapor
• Un trozo de salmón, caballa o atún
• Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

• Un vaso de leche

Core Training: Fortalece Tu Zona Media

Si quieres lograr un cuerpo en forma y funcional, nunca debes olvidar el centro o la base de todo, es decir, el trabajo del núcleo del cuerpo al cual se denominaCore Training, que no es otra cosa que el entrenamiento para fortalecer tu zona media.

Beneficios para nuestro organismo de los ejercicios core:

• Nos proveen de un marco musculoso para proteger nuestros órganos internos
• Ayuda a que el cuerpo se mantenga estable y equilibrado con todo tipo de movimientos
• Un núcleo sólido mejora la forma como te paras, caminas y la postura del cuerpo
• Contribuye en gran medida a que la respiración sea más ligera y más fácil
• Con un core fuerte se reducirá la aparición de dolores de espalda¿

Los siguientes ejercicios core solo toma unos minutos cada día, no necesitas el gimnasio para hacer los ejercicios básicos para una buena salud. Solo necesitas saber que ejercicios contribuye mas a tu salud y calidad de vida y saber como ejecutarlo.

Plancha frontal

Nos apoyamos con los codos a 90º, pies a la anchura de las caderas y mantenemos la posición, mantén fuerte el abdomen y apriétalo, si lo haces bien, notarás la diferencia! Intenta no hacer tiendas de campaña ni que se nos hunda la zona lumbar.

40″ segundos

Plancha lateral

Ejercicio similar al anterior, con una contracción isométrica, mantenemos la posición, codo a 90º y mantenemos el tronco bien alineado, mantenemos abdomen dentro, evita que se te caiga la cadera.

25″ segundos a cada lado

Plancha lateral con círculos

Otro ejercicio similar pero un poquito más desafiante para nuestros glúteos, con la pierna estirada, vamos a dibujar pequeños círculos con la punta del pie como si de un lapicero se tratara. Recuerda, el pie debe estar bien estirado y el abdomen dentro.

10 círculos en cada sentido

Puente de glúteos/Elevaciones de cadera

Ejercicio fundamental para trabajar toda la cadena posterior, con las manos bien estiradas y fuertes contra el suelo al lado de nuestro cuerpo, elevamos el culo del suelo apretando fuerte los glúteos como si tuviéramos un billete de 500€ entre las piernas (de menos no vale).

15 repeticiones

Subimos y bajamos de manera controlada encajando cada vertebra.

Plancha brazos estirados + patada glúteo

Plancha frontal con brazos estirados, las manos nos deben de caer debajo de los hombros, mantener nuestra espalda recta y elevo primero una pierna y luego pasamos a la otra. Concéntrate en mantener tu espalda estable y en apretar el glúteo fuerte al final!

10 repeticiones cada pierna

Extensión de pierna y brazo alterno

Extendemos pierna y brazo contrario al mismo tiempo, es un ejercicio para trabajar la estabilidad, hazlo despacito, controlando cada movimiento y sintiendo la musculatura implicada, aprieto fuerte glúteo y abdomen dentro.

16 repeticiones

Ejercicios Con Pelotas Para Piernas

Los ejercicios con pelota para piernas te permitirán mejorar la tonificación y reforzar la musculatura de las extremidades inferiores, consiguiendo no solo un beneficio estético, sino también de salud. Así, este trabajo hará que mejore la circulación de la sangre en esta parte del cuerpo que es la primera que padece los efectos de una vida sedentaria. 

Sentadillas con Pelota – contra la Pared

Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas.

Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga

Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo.

Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.

Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna

Agáchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ángulo de 90 grados.

Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.

Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

Párate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitación, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo.

Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llévala hacia atrás luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Abducción de Cadera con Pelota

Stand on your right leg and put your left foot on top of the exercise ball, leg extended to your side.

Rueda la pelota de ejercitación hacia ti acercando tu pierna y lentamente ruédala hacia la posición inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.

Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Flexión de Pierna con Pelota

Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitación utilizando tus gemelos y tus muslos. 

Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión luego de una breve pausa.

Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Flexión de Pierna Inversa con Pelota

Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.

Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Compresión con Pelota - Sentado

Siéntate sobre la pelota de ejercitación con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.

Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Compresión con Pelota - Acostado

Recuéstate de espalda y sostiene la pelota de ejercitación entre tus piernas, debajo de tus rodillas.

Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Puente Inverso con Pelota

Recuéstate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados.

Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bájate de nuevo luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Elevación de Talones con Pelota

Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna

Párate sobre un pie y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.

Elévate a ti mismo parándote sobre la punta de tu pie, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Punta del Pie con Pelota

Siéntate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitación encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.

Aprieta la pelota de ejercitación trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presión.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.