Los ejercicios para piernas se dividen en ejercicios para muslos y para pantorrillas. En ambos casos se recomienda el uso de peso sub-máximo a moderado para realizar repeticiones altas, con un número de quince a veinte para la mayoria de los ejercicios y series en numero de tres a cuatro segun el objetivo en particular.
Sentadillas con Barra
Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus muslos se encuentren paralelos al suelo.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Parciales con Barra
Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Parciales con Barra - Con Piernas Separadas
Coloca una barra sobre tus hombros, por detrás del cuello, y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 135 grados.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Frontales con Barra - Talones-Elevados
Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, con tus talones sobre un pequeño escalón, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Frontales con Barra - al Banco; Talones-Elevados
Siéntate en uno de los extremos de un banco, coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello y tus brazos cruzados frente a tus hombros.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Frontales Parciales con Barra - Con Piernas Separadas
Coloca una barra sobre tus hombros, frente a tu cuello, tus brazos cruzados frente a tus hombros y las rodillas formando ángulos de 90 grados.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Hack con Barra - Con Piernas Separadas
Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados
Agáchate y sujeta una barra debajo de tus nalgas, con tus brazos extendidos y los talones sobre un pequeño escalón.
Empuja con tus piernas y nalgas para ponerte de pie y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Estocadas Frontales con Barra
Ponte de pie con tus dos pies alineados y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.
Adelántate con un paso bien amplio de modo que tu rodilla delantera muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Estocadas Frontales con Barra - Pie al Costado
Ponte de pie, con tu pie izquierdo apuntando hacia adelante y el derecho de costado, y coloca una barra encima de tus hombros, por detrás de tu cuello.
Adelántate con un paso bien amplio utilizando tu pie izquierdo de modo que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados, y lentamente vuelve a la posición original luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Zancadas con Barra sobre Steps
Sujeta una barra detrás de tu cuello, por encima de tus hombros, y coloca un pie sobre un banco, frente a ti.
Empuja con tu pierna que está sobre el banco para pararte (sobre el banco) y lentamente baja luego de una breve pausa. Con cada repetición, ve alternando los pies.
Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.
Elevaciones de Talón con Barra - Sentado
Siéntate en el banco, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un escalón y sujeta una barra con ambas manos por encima de tus muslos.
Eleva la barra parándote en puntas de pie y lentamente bájala luego de una breve pausa.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
Elevaciones de Talón con Barra - Parado
Ponte de pie, sitúa la parte delantera de tus pies sobre un pequeño escalón y sujeta una barra sobre tus hombros, por detrás de tu cuello.
Elévate a ti mismo parándote en puntas de pie y lentamente bájate luego de una breve pausa.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
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