Los ejercicios con pelota para piernas te permitirán mejorar la tonificación y reforzar la musculatura de las extremidades inferiores, consiguiendo no solo un beneficio estético, sino también de salud. Así, este trabajo hará que mejore la circulación de la sangre en esta parte del cuerpo que es la primera que padece los efectos de una vida sedentaria.
Sentadillas con Pelota – contra la Pared
Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas.
Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.
Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Sentadillas con Pelota – contra la Pared; Con Carga
Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y sujeta mancuernas con tus manos por debajo de tu cuerpo.
Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo.
Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Sentadillas con Pelota – contra la Pared; En Forma Lateral; A Una Pierna
Agáchate sobre una pierna, con tu lado presionado contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, con tu rodilla formando un ángulo de 90 grados.
Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Sentadillas con Pelota – A Una Pierna
Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.
Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Abducción de Cadera con Pelota
Párate de modo que la pared quede en tu lado derecho, y sujeta contra la pared la pelota de ejercitación, usando tu muslo derecho, con la rodilla flexionada, elevada con respecto al suelo.
Aprieta la pelota presionando tu pierna contra ella y lentamente llévala hacia atrás luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
Exhala al empujar la pelota e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Abducción de Cadera con Pelota
Stand on your right leg and put your left foot on top of the exercise ball, leg extended to your side.
Rueda la pelota de ejercitación hacia ti acercando tu pierna y lentamente ruédala hacia la posición inicial luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de lado.
Exhala mientras ruedas e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Flexión de Pierna con Pelota
Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercitación utilizando tus gemelos y tus muslos.
Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión luego de una breve pausa.
Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Flexión de Pierna Inversa con Pelota
Recuéstate sobre tu espalda, con los pies encima de la pelota de ejercitación, con las piernas y la espalda rectas.
Rueda la pelota hacia ti flexionando tus rodillas y permítele lentamente retornar a la posición de inicio luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
Compresión con Pelota - Sentado
Siéntate sobre la pelota de ejercitación con tus muslos a cada lado de ella y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.
Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.
Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.
Compresión con Pelota - Acostado
Recuéstate de espalda y sostiene la pelota de ejercitación entre tus piernas, debajo de tus rodillas.
Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
Puente Inverso con Pelota
Recuéstate sobre tu espalda con tus pies sobre una pelota de ejercicios, las rodillas y los muslos flexionados.
Levanta la espalda del suelo extendiendo tus piernas y lentamente bájate de nuevo luego de una breve pausa.
Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.
Elevación de Talones con Pelota
Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.
Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
Elevación de Talón con Pelota – A Una Pierna
Párate sobre un pie y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho.
Elévate a ti mismo parándote sobre la punta de tu pie, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de cada serie, ve alternando de pierna.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
Elevación de Punta del Pie con Pelota
Siéntate en el suelo, sostiene la pelota de ejercitación encima de tus tobillos y coloca tus manos sobre ella, con los brazos y las piernas completamente extendidas.
Aprieta la pelota de ejercitación trayendo tus puntas de pie hacia ti y manteniendo tus brazos completamente extendidos, y luego de una breve pausa, descomprime la presión.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.
No hay comentarios:
Publicar un comentario