Ectomorfos: Nutrición, Entrenamiento y Dieta

Los ectomorfos son personas que encuentran dificultades tanto a la hora de ganar masa muscular como grasa. El principal motivo es su metabolismo acelerado que desaprovecha una parte importante de los nutrientes ingeridos.

Por lo general, los ectomorfos no necesitan un gran trabajo cardiovascular. Si la prioridad es subir de peso, deben centrarse en aumentar y mejorar el entrenamiento de fuerza además de seguir una dieta adecuada. Las personas con este tipo somático obtendrán poco o ningún resultado si su nutrición es deficiente.

Nutrición en ectomorfos para subir de masa muscular

Los carbohidratos deben ser el macronutriente más abundante en la dieta de un ectomorfo. Lo bueno, es que podemos comer grandes cantidades de hidratos sin estar excesivamente saciados. Sin embargo, no valen todos los carbohidratos en cualquier momento del día, hay que buscar la calidad (carbohidratos complejos) y evitar los alimentos procesados.

Los mejores alimentos ricos en carbohidratos complejos son la avena, arroz, pasta, pan integral, otros cereales. También encontraremos carbohidratos de calidad en suplementos como el Serious Mass. Los carbohidratos simples los reservaremos para durante y después del entrenamiento. Durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o zumos y después del entreno a través de las frutas y la miel.

Es esencial una buena ingesta post-entreno de este macronutriente es esencial. Las proteínas tomadas después de terminar el entrenamiento hacen maravillas para la recuperación y reparación de los músculos. El Nitro Tech es un buen complemento como un suplemento de proteína de suero de leche. Los carbohidratos simples que tomemos junto con esta ingesta provocarán un pico de insulina que favorecerá el transporte de los nutrientes a las células musculares.

Dado que es un tipo somático que desaprovecha muchas calorías, para aumentar masa muscular también debemos incrementar la ingesta de calorías. De entrada, debemos cubrir las necesidades de nuestro metabolismo basal, luego incrementaremos en 500 calorías la ingesta diaria. Esto proporcionará energía y materia prima al cuerpo para crear masa muscular. La comida basura contiene muchas calorías pero no servirá. Buscamos cantidad pero sobre todo calidad.

El metabolismo acelerado de este tipo de personas, hace que necesiten “combustible” constantemente. Básicamente, lo que haremos es cubrir las necesidades calóricas diarias en 5-6 comidas/ingestas diarias. Con esto satisfaremos la demanda inmediata de nutrientes del organismo. Además, la asimilación de los nutrientes será mucho más fácil y efectiva al hacer comidas más pequeñas que si dividiésemos el gasto calórico en menos ingestas.

Caso 1: 3000 calorías / 5 ingestas = 600 calorías por comida

Caso 2: 3000 calorías / 3 ingestas = 1000 calorías por comida

En el Caso 2, las comidas contienen casi el doble de calorías que para el caso 1, la digestión sería más pesada y la asimilación de los nutrientes sería mucho peor.

Cubrir las necesidades de proteína, carbohidratos y calorías es importante pero no hay que olvidarse de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, además del aporte diario de agua. Conforme la demanda de proteínas e hidratos sube, también lo hace la de vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, las frutas y verduras cobran especial importancia y en cada comida debemos incluir un alimento de este tipo.

Intensidad: Tienes que hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. Es preferible utilizar pesos libres en lugar de máquinas. Siempre y cuando domines bien la técnica del ejercicio.

Come mucho: Hay que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral son tus aliados.

Controla el cardio: Como ectomorfo tienes un metabolismo muy alto así que limita el ejercicio cardiovascular si quieres ganar músculo.

 

Plan de entrenamiento para ectomorfo 

Con este plan incrementarás tu masa muscular en el tren superior en un plazo de unas cuatro semanas. Tienes que realizar estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones adicionales.

Sesión 1

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Pectoral	Press de banca	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Triceps	Flexiones TRX	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Dorsal	Remo inclinado con barra	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Remo invertido	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Bíceps	Curl con mancuernas	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Hombros	Press militar	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg

Sesión 2

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Sentadilla	4 o 5	7-7-6-6	Entre 120 y 180 seg
Dorsal	Peso muerto	4 o 5	7-7-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Press de banca	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Pectoral	Remo invertido	4 o 5	6-6-6-6	Entre 120 y 180 seg
Bíceps	Curl con mancuernas	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg
Hombros	Press militar	4 o 5	8-8-6-6	Entre 120 y 180 seg

 

Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida – 08:00 AM

• Una taza de leche
• Cereales integrales o copos de avena
• Un puño de frutos secos
• Un trozo de requesón o dos huevos
• 1 pieza de fruta

Segunda comida – 10:00 AM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido
• Un puñado de almendras

Tercera comida – 12: 00 AM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Cuarta comida – 02:00 PM

• Ensalada pequeña con aceite de oliva
• Un plato de legumbres
• Un trozo de carne roja
• Un kiwi

Quinta comida – 05:00 PM

• Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Sexta comida – 07:00 PM

• Una rebanada de pan de centeno
• Jamón de pavo cocido o requesón

Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

• Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

Octava comida – 10:00 PM

• Un plato de verduras al vapor
• Un trozo de salmón, caballa o atún
• Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

• Un vaso de leche