Ejercicios Con Anillas para Nivel Experto

Casi todos nosotros conocemos las anillas, un aparato que se utiliza habitualmente en gimnasia para realizar demostraciones y demás ejercicios a la hora de competir. Desde luego que las anillas parecen una cosa muy alejada de cualquiera de nosotros, aunque puede ser una manera diferente de entrenar determinadas partes del cuerpo que no solo está al alcance de los deportistas.

Por esta razón quiero compartir estos ejercicios con anillas para Nivel Experto

Muscle up

Un gran ejercicio, que combina una dominada con un fondo en anillas. Requiere técnica, fuerza y potencia. El muscle up ejercita todo el tren superior y nos enseña a superar de manera eficiente cualquier obstáculo que puedas alcanzar con las manos.

Para realizarlo, es recomendable utilizar un tipo de agarre muy específico, el denominado agarre falso. Con este agarre apoyas el peso del cuerpo en la muñeca, en lugar de los dedos y la mano. La muñeca debe colocarse en la parte más baja de la anilla, en el centro. El dedo pulgar deberá rodear la anilla por abajo, para una mejor sujeción.

Para elevarnos, podemos impulsarnos con las piernas (kipping), aprovechando el movimiento de la cadera echando hacia atrás las piernas y hacia delante el torso, pegando un fuerte impulso al elevar el tronco. Cuando subamos, deberemos invertir el movimiento, es decir echando el torso hacia atrás y las piernas hacia delante.

Cuando nuestra cabeza llegue a las anillas, adelántala rápidamente, a la vez que giras las anillas para quedar en la posición inicial de fondo. Una de las ventajas del agarre falso es que facilita llegar a esta postura. Sin pausa en el movimiento hacemos un fondo en anillas, estirando completamente los brazos. Para volver a la posición de inicio, debemos deshacer el movimiento.

También puedes hacer un muscle up estricto, sin kipping, pero es más complejo y requiere más fuerza del cuerpo superior.

Front lever

Para hacer el front lever debemos agarrarnos a las anillas como si fuésemos a hacer una dominada prono. Empuja hacia abajo con los brazos para contraer los músculos superiores del cuerpo y crear tensión, con el objetivo de mantener el cuerpo suspendido, paralelo al suelo, no permitiendo que descienda la cadera.

Puedes también utilizar al principio una banda elástica para ayudarte a elevar la cadera.

Ejemplos de rutinas para hacer con anillas

Para finalizar esta mini guía de entrenamiento con anillas, un par de modelos de rutinas a seguir:

Modelo de entrenamiento con anillas 1

Este entrenamiento debe realizarse por estaciones de 1 minuto de duración, en los que vamos a ir disminuyendo la dificultad del ejercicio en cada una de ellas. Además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza funcional, optimizaremos nuestra capacidad cardiovascular:

• Durante 1 minuto, realiza el máximo número de muscle ups (o el ejercicio más difícil que puedas realizar)
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, realiza el máximo número dominadas en pronación
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, mantén el L-sit. Si no eres capaz de hacerlo seguido, toma descansos breves y suma el tiempo de cada mini-serie, hasta llegar a 60 segundos
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, realiza el máximo número de fondos
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, deberemos realizar el máximo número de remos
• 1 minuto de descanso y repite 2-3 rondas más

Modelo de entrenamiento con anillas 2

El segundo método de entrenamiento va más enfocado a ganar fuerza funcional:

• 5×12 Fondos en anillas (usa lastre si puedes hacer más)
• 5×12 Remo en anillas
• 2xFallo Dominadas (una serie en supino y otra en prono)
• 3×10 Skin the cat
• 3×6 Trunk Front lever
• 3xFallo L-sit (el máximo tiempo que puedas en cada serie)

Si estas listo para empezar, compra unas anillas (como estas) y ponte a entrenar.

Ejercicios Con Anillas Para Nivel Intermedio

Casi todos nosotros conocemos las anillas, un aparato que se utiliza habitualmente en gimnasia para realizar demostraciones y demás ejercicios a la hora de competir. Desde luego que las anillas parecen una cosa muy alejada de cualquiera de nosotros, aunque puede ser una manera diferente de entrenar determinadas partes del cuerpo que no solo está al alcance de los deportistas.

Por esta razón quiero compartir estos ejercicios con anillas para Nivel Intermedio

Fondos en anillas

Debemos agarrar con fuerza las anillas, con las manos bien cerradas alrededor de la parte interna de la misma. Desde esta posición, nos impulsamos con las piernas para separar los pies del suelo y conseguir extender por completo los brazos.

Ahora colocamos los codos pegados al cuerpo y comenzaremos a descender hasta que las manos lleguen a la altura del pecho. Utiliza un rango de movimiento completo.

Una vez hayamos conseguido llegar a esta zona, comenzamos a subir, intentando mantener el abdomen apretado para no perder la estabilidad. Subiremos hasta extender por completo los brazos.

Cuando dominemos el ejercicio, podemos utilizar lastre: un chaleco con peso, una mancuerna entre las piernas, cadenas…

Dominadas en anillas

Para empezar el movimiento agarramos las anillas con las manos, sin que nuestros pies toquen el suelo. Empleando únicamente la fuerza de nuestros brazos y tronco nos elevamos, sin ayudarnos de las piernas. Es importante apretar fuertemente el tronco para evitar bascular y pendular.

Debemos elevarnos hasta conseguir pasar la barbilla por encima del borde inferior de las anillas, bajando después lentamente de nuevo a la posición inicial.

Puedes probar con tres tipos de agarre:

• Prono: con las palmas de las manos hacia adelante. Hace más énfasis en dorsales y musculatura de la espalda.
• Supino: con las palmas hacia ti. Trabajas más los bíceps.
• Mixto: combina los anteriores. Comienzas igual que en prono, pero a medida que subes vas rotando las anillas hasta que al final del movimiento estás en supino. Desciendo realizando el movimiento inverso.

L-sit en anillas

Para realizar el L -sit en anillas, debemos sujetarnos a ellas con las palmas en posición neutra. Empujamos nuestro torso hacia arriba, levantando las piernas delante de nosotros para que estén paralelas con el suelo. Debemos mantener la posición el mayor tiempo posible. Sujeta las anillas con fuerza y aprieta el cuerpo para que esté más compacto y sea más sencillo aguantar.

Skin the cat

Empezamos con los brazos y las piernas rectas. Levantaremos las piernas de manera controlada, continuando el movimiento hasta que los pies pasan entre los brazos y sobre la cabeza en posición de pica invertida. Continuaremos pasando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo, sin tocarlo. Los brazos deben extenderse por completo. Levantamos las caderas y elevamos las piernas hacia atrás para regresar a la posición inicial.

Mantendremos el cuerpo tenso en todo momento.

Front lever con una sola pierna

Es una versión algo más compleja que el trunk front lever, ya que estiramos una pierna mientras dejamos la otra recogida. Debemos ir alternando la pierna que estiramos.

Straddle front lever

Otra variante de front lever. En esta ocasión, debemos mantener la posición de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente debemos ir haciéndolo con las piernas más cerradas conforme vayamos ganando fuerza.

Ejercicios Con Anillas Para Principiantes

Los ejercicios con anillas comporta una inestabilidad obliga a multiplicar la tensión muscular para evitar el balanceo. Esta situación comporta unos beneficios en fuerza y estabilidad que no deberían ser subestimados.

Cuando empiezas a ejercitarte con ellas un temblor recorre tu cuerpo al no estar adaptado a la sensación del entrenamiento en suspensión, pero con a práctica, en pocos días notarás que tu adaptación y tus sensaciones mejoran.

Por esta razón quiero compartir estos ejercicios con anillas para Principiantes

Isometría en anillas con los brazos extendidos

Es uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos. Intenta aguantar en la posición el máximo tiempo posible. También, puedes trabajarlo con series de un tiempo marcado sin necesidad de llegar al fallo.

Flexiones en anillas con rodillas apoyadas en el suelo

Colocando las anillas en una posición baja, debemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera evitamos soportar todo nuestro peso a la hora de realizar el ejercicio, siendo un movimiento perfecto para los que se están iniciando en el mundo del entrenamiento con anillas. Posteriormente flexionamos los brazos, bajando el torso hacia el interior de las anillas hasta que nuestros pulgares lleguen a tocar el pecho. Una vez alcanzada esta postura, volvemos a subir hasta extender por completo los brazos nuevamente.

Flexiones con anillas

Igual que el ejercicio anterior, pero apoyando las puntas de los pies en vez de las rodillas. Mantendremos el cuerpo recto, con el abdomen apretado, tratando que la cadera no ceda hacia abajo. El gesto es el mismo que el anterior, pues deberemos bajar hasta que el pecho entre en contacto con los pulgares.

Cuanto más cerca del suelo estén las anillas, más difícil será el ejercicio.

Remo con anillas

Para realizar el remo con anillas debemos sujetar las anillas en posición neutra, pero mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Debemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil.

Desde la posición inicial, flexionamos los codos y retraemos las escápulas para elevar el cuerpo hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos, volviendo después a la posición original.

Fondos en anillas excéntricos

Buen ejercicio para ir adquiriendo fuerza en tríceps, hombros y pectorales, a lo largo del rango de bajada del movimiento. Para hacerlo, debemos colocarnos en posición de fondo de tríceps, es decir, con los brazos extendidos, la espalda recta y el núcleo abdominal apretado; posteriormente, debemos ir bajando lentamente hasta conseguir llegar a tocar el pecho con los pulgares.

Una vez que lleguemos hasta abajo, no subiremos, ya que la bajada o parte excéntrica del movimiento nos ayudará a ganar fuerza progresivamente. Podemos soltarnos y colocarnos nuevamente en la posición de fondo con ayuda del impulso de nuestras piernas.

Fondos en anillas con kipping

Típicos de entrenamientos CrossFit. Es un ejercicio útil para ganar fuerza, potencia y coordinación, así como soportar más repeticiones.

Colocándonos en posición de fondo, deberemos realizar el mismo movimiento de bajada que un fondo en anillas normal, pero cuando lleguemos a tocar el pecho con los pulgares, en vez de subir con la fuerza de nuestros músculos del tren superior únicamente, debemos aprovechar la fuerza del impulso de nuestras piernas y caderas para elevarnos con mayor facilidad. Debemos encoger las rodillas contra el pecho, y a la vez que las estiramos con violencia hacia abajo (tratando de extenderlas al máximo para aprovechar toda la potencia que podamos), debemos subir de nuevo empleando la cadera como parte de transmisión de la fuerza empleada por las piernas para elevarnos.

Hay que extender los brazos por completo en la posición final.

Otra posibilidad es utilizar una banda elástica (ejemplo) para reducir la carga, facilitando la progresión del ejercicio, tal como se muestra en el siguiente video.

De hecho, podemos practicar las modalidades expuestas anteriormente con goma, es decir, con fondos en anillas excéntricos e isométricos.

Trunk front lever

Es la versión sencilla del front lever (lo veremos en la sección de expertos). En vez de estirar completamente las piernas, las mantenemos encogidas, manteniendo el torso paralelo al suelo.

Bowflex Entrenamiento

El ejercicio y ponerse en forma es una de las cosas más deseadas y buscadas de un montón de gente. Sin embargo, esto llevará tiempo, esfuerzo y disciplina a fin de que pueda ser alcanzado. Hay ciertas cosas que se deben hacer, como seguir una dieta adecuada, participando en una rutina de cardio y haciendo un montón de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas. Aunque esto puede parecer sencillo, tomará un poco de tiempo y por lo tanto, tener la paciencia es esencial. Con esto en mente las personas que saben esto de antemano va a estar en la mejor posición para tener éxito.

Uno de los más populares tipos de entrenamientos que se conoce como una sesión de ejercicios Bowflex. Una sesión de ejercicios Bowflex es muy parecido a cualquier otro entrenamiento, pero sólo es uno que está patrocinado por la empresa Bowflex y pesas y aparatos de fitness. La sesión de ejercicios Bowflex es uno de los más eficaces y sencillos ejercicios que una persona puede participar pulg Un Bowflex ejercicio trabaja el cuerpo entero y por lo tanto es una gran manera de mejorar su salud y bienestar. 

Las máquinas de Bowflex se ofrecen 70 a 95 diferentes ejercicios que pueden utilizarse para crear excelentes ejercen rutinas para hombres para el cuerpo superior, parte inferior del cuerpo, espalda, brazos y abdominales.

Parte superior del cuerpo

Los gimnasios casa de Bowflex de serie el Xtreme y revolución ofrecen excelente cuerpo superior rutinas de entrenamiento. Puede hacer una gran variedad de ejercicios; la siguiente es una rutina de parte superior del cuerpo de ejemplo usando una Bowflex.

El press de banco, generalmente realizado en los gimnasios con barras de barras--largo acero con placas de peso colocadas--es un ejercicio básico cuerpo superior del Bowflex. Este ejercicio trabaja el deltoides anteriores (hombro frontal) y pectorales (músculos del pecho). Después de encontrar la resistencia que se siente, debe realizar de 8 a 15 repeticiones del ejercicio y tres juegos completos.

La prensa de banco se puede aumentar en un Bowflex con moscas de pecho, que tienen como objetivo los pectorales internos. Trabajo alta repeticiones en tres sets, 15 a 20 es generalmente un buen número. Trate de no usar demasiada resistencia cuando a partir de estos; las moscas de pecho son un ejercicio que producen mejores resultados cuando se observa la forma correcta en lugar de fuerte resistencia.

Agregue uno del Bowflex muchos ejercicios de hombro para cuerpo superior máxima ganancia. La extensión del hombro, que consiste en empujar hacia arriba contra resistencia, trabajar el deltoides (traseros) anteriores, medios y posteriores, la totalidad del hombro. Tres series de 10 a 15 repeticiones es un buen lugar para empezar en los hombros.

Parte inferior del cuerpo

Quizás el ejercicio más efectivo de cuerpo inferior ofrecido el Bowflex es la posición en cuclillas. Con este ejercicio, agarre las asas de la resistencia a nivel del hombro y de pie con la espalda recta. Inferior a sí mismo, asegurándose de mantener la espalda recta, hasta llegar a o casi llegar a la posición sentada, luego de pie atrás. Usted puede trabajar tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones y experimentará aumentos en su quads (músculos del muslo), isquiotibiales, espalda baja y glúteos (parte inferior). Alternativamente, el Bowflex ofrece extensiones de las patas, que destino los cuatro músculos principalmente y se pueden realizar sentado.

Aumentos del becerro son un importante ejercicio así. Al estar sentado, levantar las piernas contra las barras resistencia flexionando sus músculos de la pantorrilla. Los pies deben permanecer en el suelo y en la posición levantada deben estar en puntillas. Los músculos de la pantorrilla del neumático rápidamente, para que dos sistemas en 15 a 20 repeticiones deben ser suficientes para ver ganancias considerables.

Espalda, brazos y Abs

El Bowflex también puede "bombear" los brazos, definir la espalda y dar tus músculos abdominales la imagen "desgarrada".

Para trabajar hacia su parte posterior con eficacia un Bowflex, hay no hay mejor ejercicio que el lateral abatible. Agarre la barra amplia arriba con las manos ubicadas en un poco más allá de la anchura del hombro aparte y tire hacia abajo. Puedes traer la barra ya sea el pecho o detrás de la cabeza; sin embargo, tenga cuidado con este último, ya que fácilmente puede lesionar el hombro utilizando demasiado peso. 10 a 12 reps en conjuntos de tres o cuatro es un excelente ejercicio de espalda.

El bíceps es un ejercicio de pilar para aumentar brazo músculo masa y tono. Sosteniendo la barra de resistencia, rizar tus brazos hasta que sus manos apenas tocan los hombros. Trata de aislar el bíceps--ese músculo grande en medio de su brazo, manteniendo el resto de su cuerpo todavía. Una vez más, 10 a 12 repeticiones en tres series de este ejercicio será muy eficaces. Para el tríceps, realizar juegos similares y repeticiones de la extensión de tríceps.

Todo el mundo quiere, define abs. Las ofertas de máquina de ejercicio habían sentado que se tonifican los abdominales asombrosamente rápidamente si usted mantiene una rutina de abdominales. Sentado, curl hacia adelante contra la resistencia, sintiendo un tirón tensión en tus músculos abdominales. A diferencia de otros ejercicios, usted puede trabajar sus abdominales tantas veces como quieras y en tantas repeticiones como usted puede manejar.

Consejos

La rutina aparece es sólo un ejemplo, puede personalizar su entrenamiento Bowflex examinando los muchos ejercicios que tienen que ofrecer en la web del producto abajo enlazada.

Para cada ejercicio, excepto abs, debería permitir un día de descanso para sus músculos descansar y recuperarse. Puede hacer cada grupo muscular en una sola sesión y recuperar un día de o diferentes grupos de trabajo en días diferentes para maximizar ganancias.

Entrenamiento Para Abdominales En 2 Días

Cómo perder barriga es la principal preocupación estética que afecta a los hombres y las mujeres. La acumulación de grasa en esta zona se acrecienta con el paso de los años y el efecto del sedentarismo y los malos hábitos nutricionales. Sin embargo, puedes conseguir unos abdominales perfectos en solo dos días siguiendo este entrenamiento.

Entrenamiento para abdominales

•  Duración: 4 Semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 2
• Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto
• Descanso: Mientras no entrenemos en días consecutivos, no hay problema

Y para acabar, antes de dejaros con los ejercicios, mencionaros la importancia de realizar un calentamiento adecuado. Gracias al mismo vamos a poder reducir el riesgo de lesión y mejorar nuestro rendimiento. Aunque tardemos unos minutos más, creedme que merece la pena.

Día 1

• 4×12 Abdominales de Crossfit
• 3×12 Crunch oblicuo tumbado
• 3×12 Abdominales bicicleta
• 3×0:30 Plancha

Día 2

• 3×10 Tijera vertical
• 3×12 Abdominales de crossfit
• 3×15 Hiperextensiones
• 3×0:20 Plancha lateral (por lado)*

*En cada una de las tres series, deberemos aguantar 20 segundos por lado. Es decir, que serán 3 series para cada uno de los lados.

Tipos De Dominadas En Barra

Pocos ejercicios generan más fortaleza en el tren superior del cuerpo que las dominadas tradicionales (traditional pull up), en las cuales cuelgas de una barra suspendida y te impulsas a ti mismo hacia arriba, usando tu propio peso corporal como resistencia. El movimiento simple fortalece los brazos, hombros, pecho y espalda. También puedes modificar la dominada para enfocarte en grupos musculares específicos y adicionarle variedad a tus rutinas de entrenamiento.

Dominadas con dos dedos

Una de las dominadas más difíciles de realizar. Exige de una gran fuerza en las muñecaspara conseguir sostener todo nuestro peso corporal únicamente con dos dedos por mano. Como si de un garfio se tratase, nos agarraremos a la barra de dominadas con agarre pronador, pero sólo utilizando dos dedos, como indicamos anteriormente. Por lo demás, es exactamente igual que las dominadas convencionales.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas o chin up, como bien sabéis, son las dominadas que involucran más a los bíceps en la ejecución del movimiento variando únicamente el movimiento. Al igual que las dominadas pronadoras, las supinas se pueden realizar estrictas, con kipping e incluso elevándonos hacia el pecho.

Dominadas al pecho

Son una versión de las dominadas con kipping en versión algo más compleja, pues para realizarla adecuadamente, tendremos que tocar con nuestro pecho en la barra de dominadas.

Para esto, necesitaremos impulsarnos potentemente con nuestros brazos y caderas para conseguir elevar a nuestro cuerpo hasta conseguir tocar el pecho. No es un ejercicio nada fácil de realizar, no recomendada para neonatos en la materia.

Dominadas con kipping

Las dominadas con kipping, son aquellas que se realizan con la ayuda del impulso de nuestro cuerpo para realizarlas. Más que tratar de conseguir aumentar masa muscular, se busca optimizar la funcionalidad corporal teniendo como objetivo sacar más número de dominadas que ensanchar los músculos de la espalda.

Dominadas abiertas

Las dominadas abiertas son exactamente iguales que las dominadas convencionales, simplemente cambiando la posición de las manos. Se abren más las manos con el fin detrabajar más los músculos dorsales y se pueden realizar, con agarre supino y agarre pronador.

Dominadas parciales

Las dominadas parciales son una versión utilizada por las personas que no tienen la pericia suficiente para conseguir sacar dominadas completas.

Son excelentes, pues aparte de ayudarnos a trabajar los músculos que participan en las dominadas, nos sirve para adquirir la dinámica de movimiento, haciendo que el esfuerzo sea mucho menor cuando intentemos volver a realizar las dominadas comunes. Para ejecutarlas, el rango de movimiento será graduable, pudiendo marcarnos un límite en la subida o realzándolas hasta lo máximo que podamos.

Dominadas estrictas

Son el tipo clásico, las que cuando nos preguntan por lo que es una dominada se nos viene automáticamente a la cabeza. Efectivas y muy duras, no podremos mover ni un ápice nuestra cadera ni las piernas, pues únicamente los brazos podrán moverse durante su ejecución.

A modo de recordatorio, deberemos partir el movimiento desde la zona inicial, con los brazos completamente extendidos y no finalizaremos la ascensión hasta que consigamos pasar la perilla por encima de la barra de dominadas.

Dominadas isométricas

Las dominadas isométricas son aquellas en las que deberemos aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición del movimiento. Podemos elegir el grado donde realizar las dominadas para ganar fuerza en la zona escogida, esto nos permite variar constantemente el ejercicio, añadiendo o quitando dificultad.

Dominadas asistidas

Al igual que las dominadas parciales o incluso con las dominadas con kipping, las dominadas asistidas son aquellas que se realizan cuando no somos capaces de realizar dominadas estrictas. Para ello, utilizamos una máquina asistida que nos ayuda a elevar nuestro cuerpo en función del peso que metemos en la misma.

Nos permite graduar la dificultad, pudiendo usarla desde una persona que sea capaz de poder realizar dominadas hasta alguien que pese 150kg y que en su vida haya realizado deporte.

Dominadas de bombero

Dominadas de bombero o muscle up en barra, son aquellas que combinan una dominada al pecho con un fondo de tríceps en barra. Es uno de los ejercicios de fuerza corporalmás complicado que existen, pues para su correcta ejecución necesitamos una combinación de fuerza, potencia y coordinación para realizarla perfectamente.

Más que necesitar una gran fuerza, es más imporante tener controlado el kipping para que nos ayude a levantarnos mucho más fácilmente. La diferencia de peso puede ser más definitoria que en otros tipos de dominadas, pues pesar 10 kilos más o menos nos condicionará mucho a la hora de realizar las dominadas de bombero.

Dominadas a una mano

Para conseguir realizar una dominada a una mano, requeriremos de una extraordinaria fuerza. Aunque puede competir en dificultad con las dominadas de bombero, aquí no es tan necesario tener una técnica depuradísima, sino que es mucho más importante tener fuerza física para levantarnos.

La fuerza en el agarre será fundamental para conseguir realizar dominadas a una mano, por lo que es importante fortalecerlo realizando ejercicios específicos de agarre y fuerza en la muñeca para ayudarnos.

Dominadas excéntricas

Las dominadas excéntricas son una variedad de dominada que nos ayuda a ganar fuerzade forma increíble y de forma más sencilla que otros de los tipos de las dominadas expuestos anteriormente. Además, puede ser realizadas también por aquellas personas que aún todavía no son capaces de sacar dominadas estrictas.

Lo único que deberemos hacer para ejecutar dominadas excéntricas, es comenzar el ejercicio desde la posición “final” habitual de las dominadas estrictas, es decir, con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Comenzaremos a bajar de forma muy lenta hasta llegar hasta la posición fina, que será la de bloqueo de brazos. Intentaremos de aguantar más de 5 segundos en la bajada, sin dejarnos caer de golpe en momento alguno.

Dominadas lastradas

Las dominadas lastradas, en realidad no son ninguna variante en concreto sino que es una forma de realizar casi cualquier tipo de las dominadas mencionadas anteriormente, en especial cualquier variante de dominada estricta, pues con kipping no tiene sentido relizarlas.

Criss Cross Para Fortalecer Tu Abdomen

Este es un ejercicio muy exigente, para el que será necesario mantener los hombros despegados de la colchoneta y rotar el tronco, acercando los codos a las rodillas sin mover los brazos. Las manos solo sostienen la cabeza, para no dañar el cuello.

¿Cómo se debe de realizar el criss cross?

Comenzamos también boca arriba. Llevaremos las rodillas flexionadas sobre el pecho, separadas el ancho de las caderas, nuestros tobillos siguen esta línea para que las piernas estén bien paralelas. Sostendremos entra las manos nuestra cabeza, para que nuestro cuello descanse y para realizar el esfuerzo desde nuestra musculatura abdominal. Inhalaremos llevando el tronco el flexión y una pierna hacia el pecho, la intención será llevar el codo hacia la rodilla que subió. La otra pierna se proyecta bien lejos hacia adelante. Exhalemos para cambiar de pierna. Mantengamos los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia la columna, la flexión del tronco y la cabeza sostenida sin apretar el mentón hacia el pecho. 

La mirada va hacia el ombligo siempre, que se hunde hacia la columna. Repetimos una serie de 10 respiraciones completas. Exhalamos al finalizar llevando las rodillas hacia el pecho. 

Cuidados a tener en cuenta al realizar los ejercicios: 

• Mantén las escápulas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.
• Mantén los codos abiertos y estables. Así trabajaras más a fondo los oblicuos.
• No dirijas el movimiento con el codo, sino con la cara anterior del hombro. Gira por la cintura.
• No tires del cuello hacia delante entrelazando las manos, simplemente sujeta tu cabeza desde la base del cráneo (occipital).
• Mantén la cervical alineada en todo momento (pelotita debajo de la barbilla)
• No dejes que el tronco ni la pelvis se muevan al girar (imagina que estás trabajando dentro de un bloque de cemento).
• Extiende y flexiona la pierna desde tu power house alineada con las caderas.
• No gires la cabeza, debes mantenerla alineada con el tronco durante todo el ejercicio.
• No apresures los movimientos, siente la rotación.

Errores comunes:

• Levantar el tronco o la pelvis de la colchoneta girándolo de un lado a otro.
• Girar el cuello.
• Cerrar los codos.
• Efectuar la elevación y el giro impulsándose con el cuello y los hombros, no con el centro.

Músculos trabajados: 

• Oblicuos
• Cuadrado lumbar
• Abdominales inferiores
• Flexores de cadera
• Flexores internos del cuello.

Rutina De Abdominales

Una adecuada rutina de abdomen debe incluir ejercicios para las distintas zonas abdominales, es decir, ejercicios para abdominales superiores, inferiores y laterales. De esta forma, se logrará marcar todo el abdomen de forma simétrica y los resultados serán visibles en menor tiempo.

La duración de la misma será de 6 semanas, trabajando 4 días a la semana, en el orden establecido. El nivel de dificultad es intermedio, pudiendo ser ejecutado por aquellos que tengáis una cierta base, pues no es especialmente dura. Los descansos serán de 1 minuto,teniendo que ser muy cuidadosos de llevar este punto a rajatabla.

Rutina de abdominales

Lunes

• 2×25 Crunch
• 2×15 Tijeras verticales
• 2×15 Crunch con disco
• 2×10 Press de banca
• 2×10 Press de banca agarre cerrado
• 2×10 Extensiones con cuerda de tríceps
• 3×12 Flexiones con palmada

Martes

• 2×15 Twist ruso con mancuerna
• 2×20 Encogimiento de rodillas
• 2×15 Rotación de pierna tumbado en 360º
• 3×10 Dominadas
• 3×10 Remo con barra
• 21 de bíceps

Jueves

• 2×1:30 Plancha
• 2×1:30 Plancha lateral
• 2×20 Twist ruso
• 3×10 Sentadillas
• 3×10 Peso muerto
• 3×10 Press Calf

Viernes

• 2×15 Slam de balón medicinal
• 2×15 Lanzamiento de balón
• 2×15 Rotaciones de torso con balón medicinal
• 3×10 Press militar con barra
• 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
• 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna

Ejercicio Extensión De Caderas

No siempre para trabajar los glúteos es necesario someternos a rutinas interminables en el gimnasio con maquinas que para muchos son una tortura. Una manera mucho más cómoda de trabajar esta parte del cuerpo es mediante ejercicios más sencillos que podemos realizar en nuestra propia casa, uno de los más conocidos es la extensión de cadera, que nos ayudará a obtener un trasero duro como una roca. A pesar de todo es importante que sepamos cómo se debe hacer de forma correcta y las variantes que tenemos a nuestra disposición.

Ejercicio con bandas de resistencia

Se recomienda el uso de la extensión invertida de la pierna estando en posición de pie para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Si lo deseas, puedes utilizar una banda de resistencia a la altura del tobillo a algún punto de anclaje, como ser la robusta pata de una mesa. Mientras te encuentres frente al punto de anclaje, extiende la pierna hacia atrás. Cuanto más alto puedas levantar la pierna, más vas a ejercitar los glúteos. Intenta usar variaciones con flexión de la rodilla y manteniéndola recta para trabajar los glúteos desde diferentes ángulos.

Maquina de ejercicios de piernas

La mayoría de los gimnasios ofrecen máquinas de extensión invertida de piernas. Hay versiones para ejercitarse sentado, así como máquinas para hacerlos acostados. Utiliza la forma apropiada cuando te sirvas de estas máquinas, y no trates de levantar más peso del que puedas manejar. Debes ser capaz de hacer al menos de 12 a 15 repeticiones utilizando la técnica adecuada, de lo contrario el peso que estás usando es demasiado. Usando estas máquinas, tratar de patear con tu pierna hasta que te encuentres próximo a tocar los glúteos para obtener mejores resultados, presiona en cada repetición hasta el final del movimiento.

Ejercicios de piso

Otra manera de hacer extensiones invertidas de piernas sin la necesidad de bandas de resistencia o de máquinas. Para esto necesitarás simplemente la ayuda de un amigo. Esta variación de la extensión invertida de piernas actúa al ponerte de rodillas con tu amigo sosteniendo tu área del tobillo / pantorrilla con su peso corporal. Con tu espalda hacia tu amigo, básicamente haces abdominales, pero a la inversa. Baja lentamente recomienza. Sentirás que los músculos de los isquiotibiales y glúteos comienzan a arder.

Repeticiones / Series

Esculpir y dar forma a los glúteos se hace mejor cuando trabajas la zona durante 8 a 10 series totales por ejercicio. Él sugiere hacer hasta cuatro conjuntos de un mismo ejercicio, como la extensión invertida de piernas, como parte de tu entrenamiento de isquiotibiales / glúteos. Ejercita esta zona una vez por semana. Cada conjunto debe ser de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Haz estiramiento antes y después de cada sesión de ejercicios, y dale a tu cuerpo un buen descanso entre cada entrenamiento semanal.

Rutina Para Piernas Grandes En 4 Semanas

Hoy en día es común ver personas haciendo deportes y asistiendo al gimnasio, también es muy común cómo muchas de estas personas lucen un buen desarrollo físico de la parte superior del cuerpo, pero no y de la parte inferior. Para muchos, el trabajo de piernas en el gimnasio siempre queda de lado, bien sea por miedo al esfuerzo o por desconocimiento a sus beneficios.

Es importante saber que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y su trabajo exige gran esfuerzo a la hora de entrenarlas. Los ejercicios fortacelen las piernas y las tonifican, dándoles formas a los músculos de los muslos y las pantorrillas, a su vez los glúteos y la espalda.

El fortalecimiento de las piernas nos permite:

• Ganar fuerza para el resto de los músculos
• Nos incrementa la oxigenación de la sangre, lo cual nos ayuda a eliminar las toxinas y los líquidos acumulados en el organismo
• Implica el desarrollo de la caja torácica en cierto grado

Rutina para piernas grandes en 4 semanas

• En este programa entrenarás 4 días a la semana, y 3 de ellos serán día de entrenamiento de pierna. El cuarto día lo emplearás para mantener el tren superior.
• Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sábados, que serán tus días de pierna, y los martes, que será el día que dediques al torso. Los miércoles, viernes y domingos son tus días libres. Por supuesto, puedes mover estos días como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un día tras otro.
• Las series y repeticiones cambiarán cada semana.
• En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
• Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
• Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
• Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 1

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 2

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Tirón de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Extensión de cuádriceps. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por última vez.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 3

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Extensión de cuádriceps. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar más peso que en la semana 1.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 4

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.
• Zancadas. 2 series de 15 repeticiones.
• Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones.
• Tirón de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de cuádriceps. 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
• Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones.
• Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 15 repeticiones.
• Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones.
• Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones.
• Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones.
• Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.

Consejos y Ejercicios Para Busto Firme

Tener un pecho firme y levantado es lo que todas las mujeres deseamos, pero a veces por embarazos, por edad y falta de colágeno, o por tener mucho pecho, esto puede ser un problema. Si hemos tenido algún embarazo es normal que el pecho ya no este en su lugar y que este un poco caído, también si tenemos mucha cantidad de pecho. En el caso de tener poco pecho es menos común tenerlo caído, pero también hay casos.

En el mercado existen muchos reafirmantes de bustos que prometen milagros, pero sinceramente, aunque es cierto que algunos pueden ayudar, yo considero que no hay nada mejor que el ejercicio físico para combatir este problema. 

A continuación te presentamos consejos y ejercicios para aumentar el busto y tonificarlo.

Consejos para conseguir un busto firme:

• Utiliza siempre un sujetador especial para tallas grandes. Invierte en una marca que te asegure las últimas tecnologías aunque te cueste más.
• Si vas a hacer deporte, utiliza sujetadores deportivos para pecho grande, y pruébalos saltando o moviéndote bruscamente en el probador (aunque piensen que te has vuelto loca)
• Evita los aros y otros "instrumentos de tortura" que pueden provocar molestias malformaciones benignas.
• Sigue tu instinto. Tus pechos son diferentes a los de tus amigas y no tiene porqué irte bien el modelo que a ellas les sujeta.
• Alterna las duchas con agua fría, aguanta durante uno o dos minutos enfocando la alcachofa de la ducha sobre la zona pectoral, y describe círculos para favorecer la circulación.
• Prueba a hacer mascarillas reafirmantes caseras con pulpa de manzana o pulpa de piña mezcladas con yogur y levadura de cerveza. (También hay cremas específicas farmacia o en cosmética)
• Evita las pérdidas de peso bruscas porque son el peor enemigo de la piel. Y si son inevitables (embarazo, dieta, etc.) aplica masajes con cremas muy hidratante con aceites para después del baño.
• Realiza todos los días la rutina de ejercicios específicos que adjuntamos al final.

Ejercicios para busto firme 

Flexiones

Es el ejercicio más famoso que existe si lo que queremos realmente es tener pechos firmes. Además, tiene una gran ventaja a su favor y es que existe una gran cantidad de variedades a la hora de practicarlas, lo que va a ayudarnos a realizarlas a aquellas que no seamos capaces ni sacar una de las normales. O quizá, deseemos fortalecer una determinada zona en concreto.

Para las principiantes: Flexiones con rodillas apoyadas

Para las avanzadas: Flexiones normales

Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas, es el ejercicio perfecto para conseguir unos pechos firmes rápidamente. Lo único que necesitamos es contar con un juego de mancuernas que nos ayuden a realizarlo, pero es bueno porque nos permite trabajar de forma diferente a las flexiones y es perfecto para tonificar el pecho si realizamos muchas repeticiones con poco peso.

Aperturas con mancuerna

Las aperturas con mancuernas, son un ejercicio muy distinto a los anteriores, pues no se basa en un movimiento de presión o press y sirve para trabajar diferentes partes de nuestro pecho. Son también relativamente sencillas de realizar, pero debemos prestar atención al rango de movimiento pues es importante:

Peck deck

El peck deck o contracto, es uno de los ejercicios más sencillos para conseguir tener los pechos firmes. De todos modos, para aquellas que entrenéis en el gimnasio, los advierto que no nos centremos en este movimiento, pues es poco efectivo en comparación con otros movimiento como lo pueden ser las aperturas con mancuernas expuestas anteriormente

Levantamiento Turco

El levantamiento turco es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas, los hombros, los lumbares y el recto abdominal. Es un ejercicio muy completo y efectivo que podemos incorporar en nuestras rutinas de ejercicios para pierna cuando llevemos un tiempo entrenando.

De todos modos, el levantamiento turco no es un ejercicio que recomendemos a una persona principiante, pues es muy conveniente adquirir la mecánica correcta de movimiento de un levantamiento sin peso, antes de aventurarnos con este delicado ejercicio.

¿Cómo se realiza el levantamiento turco?

Acuéstese en el suelo de espalda y sujete una mancuerna con una mano con el brazo completamente extendido por encima del pecho. Flexione la rodilla del mismo lado en un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna opuesta extendida y llévela entre 5 a 10 grados hacia fuera de la línea media del cuerpo.

Comience por levantar la mancuerna hacia el cielo e inclinarse contra el codo opuesto. No permita que el codo que sostiene la mancuerna se flexione.

Eleve las caderas y arrastre la pierna extendida debajo del cuerpo hacia atrás y apoyando la rodilla en el suelo.

Alivie y traspase el peso de la mano y páselo la rodilla y el pie delantero a medida que endereza el torso. Ubíquese en la posición inicial y mantenga la mancuerna levantada en todo momento. Baje lentamente hacia el piso.