Rutina De Ejercicios Para Bajar De Peso

Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso , conseguirás ver resultados en poco tiempo. Está pensada, para que en 30 días, notes efectos significativos en tu figura. Además, otra de las grandes ventajas de esta rutina de ejercicios para bajar de peso es que personas que parten de diferente nivel puedan practicarla, ya que los ejercicios básicos que expondremos son sencillo de ejecutar.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Información básica

• Duración: 4 semanas
• Días de entrenamiento: 3 a la semana
• Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular
• Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
• Material: Ninguno
• Nivel de dificultad: Principiante

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Descripción

Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a explicaros cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:

Calentamiento:

Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.

Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.

Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres

Lunes

• 5×10 Sentadillas
• 5×10 Zancadas (10 por pierna)
• 3×10 Burpees
• 3×15 Abdominales de crossfit
• 3×10 Abdominales oblicuos

Miércoles

• 4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
• 3×5 Flexiones excéntricas
• 3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
• 3×10 Tijeras verticales
• 3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

Tabata

• 40 segundos haciendo sentadillas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo burpees
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo sentadillas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
• 20 segundos de descanso
• 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
• 20 segundos descansando
• 40 segundos haciendo burpees
• 20 segundos descansando

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Mujeres

Lunes

• 5×10 Sentadillas
• 2×12 Zancadas
• 2×12 Patada de glúteo
• 3×10 Crunch
• 3×10 Crunch oblicuo

Miércoles

• 4xfallo Flexiones con rodillas apoyadas
• 3×5 Flexiones excéntricas
• 3×10 Abdominales de crossfit
• 3×10 Tijeras verticales
• 3×10 Abdominales bicicleta

Viernes

Cirucito: 5 vueltas de la siguiente combinación de ejercicios, intentando hacerla en el menor tiempo posible, descansando entre ejercicios el mínimo tiempo posible para que podamos afrontar una nueva repetición. Nos tomaremos tiempo e intentaremos mejorarlo semana a semana.

• 10 Abdominales de crossfit
• 10 Sentadillas
• 10 Abdominales de crossfit
• 5 Flexiones con rodillas apoyadas
• 10 Zancadas (5 por pierna)