En esta época del año en que aun continúan los festejos y que muchos comienzan sus vacaciones, es posible que el tiempo falte para dedicarle a nuestro cuerpo un buen entrenamiento, por eso, hoy escogimos cinco ejercicios con los que puedes trabajar todo el cuerpo con el objetivo de mantener el tono muscular y la forma física a pesar de no continuar con la rutina de actividad a la cual estamos acostumbrados.
Ejercicios para la espalda alta
Remo invertido
Es el mejor porque: Un estudio publicado en la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento (Journal of Strength and ConditioningResearch) reportó que con este ejercicio se usaba la mayor parte de la espalda alta e imponía la menor tensión en la espina dorsal.
¿Cómo hacerlo?: Busca una barra o reja que te llegue a la altura de la cintura. Recuéstate boca arriba bajo la barra y tómala con las palmas viendo hacia adelante. Las manos deben estar separadas a la misma distancia de los hombros. Flexiona los codos para impulsarte hacia arriba, contrae los omóplatos y sostén por dos segundos.
Ejercicios para el pecho
Press de banca inclinada con mancuernas
Músculos que trabajas: Pecho, tríceps, hombros, abdominales.
Es el mejor porque: pone a trabajar más del 91 por ciento de tus músculos pectorales, según un estudio publicado en el libro Serious Strength Training (de Human Kinetics).
¿Cómo hacerlo?: Recuéstate en una banca inclinada en un ángulo de 30 grados y sostén una mancuerna en cada mano, un poco más arriba de tu pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Flexiona los codos para bajar las pesas hacia tus costados y regresa a la posición original.
Ejercicios para los bíceps
Dominadas con agarre inferior
Músculos que trabajas: Bíceps, abdominales, oblicuos.
Es el mejor porque: pone en acción, en promedio, un 96 por ciento de los músculos de tus bíceps, de acuerdo con la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento.
¿Cómo hacerlo?: Ve a la barra de dominadas y tómala con ambas manos, separadas a la misma distancia de los hombros con las palmas viendo hacia arriba. Cuélgate de la barra con los brazos estirados. Flexiona los codos para impulsarte hacia arriba, hasta que tu barbilla rebase la barra. Regresa a la posición original.
Ejercicios para los abdominales
Crunch inverso en la banca
Músculos que trabajas: Todos los del tronco.
Es el mejor porque: según Terapia Física (Physical Therapy) supera por mucho los aparatos que se anuncian en los infomerciales, con la ventaja de que éste no cuesta nada.
¿Cómo hacerlo?: Recuéstate boca arriba sobre una banca de ejercicios. Manteniendo los pies juntos, flexiona las rodillas y levanta la cadera hasta que la parte inferior de tu cupero quede en un ángulo de 90º con respecto al resto. Levanta los pies y la cadera tanto como puedas. Despacio, vuelve a la posición original, sin apoyar los pies.
Ejercicios para las piernas
Press de piernas
Músculos que trabajas: Cuádriceps, músculos isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Es el mejor porque: Según investigaciones publicadas en Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio (Medicine and Science in Sports and Exercise), el press de piernas imprime mayor tensión y estimula el crecimiento.
¿Cómo hacerlo?: Recarga firmemente la espalda y los glúteos contra el cojín de la máquina de piernas. Apóyalos sobre la plataforma y sepáralos a la misma distancia que la cadera. Libera la barra para que baje la plataforma con el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º con respecto de tu cuerpo. Empuja la plataforma hasta estirar las piernas por completo.
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