Entrenamiento Funcional En Casa

El entrenamiento funcional o functional training se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo aislado.

Los ejercicios funcionales entonces, involucran uno o más músculos que se contraen, músculos que ayudan a mantener la posición o estabilizadores y además, nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico.

Se busca mejorar capacidades físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la agilidad, lamovilidad, la estabilidad, la coordinación o el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.

Los ejercicios de entrenamiento funcional en casa

Les proponemos estos 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa que podréis realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares como playas, parques, piscinas, etc.

Tumbarse y levantarse (lie down -stand up) 

• Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos extendidos por encima de la cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo, extendiendo los brazos y las piernas todo lo que podamos. Nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional en casa más sencillos y efectivos. 
• El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces. 

Como variantes podemos: 

• Tumbarnos boca abajo 
• Dar un salto al llegar a la posición vertical 
• Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo 

Agrupamientos (burpees)

• Las clásicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos agrupamos de nuevo (de ahí el nombre) y volvemos a levantarnos. 
• Entre 15 y 25 repeticiones 

Variantes: 

• Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la posición vertical, saltando hacia adelante, haciendo una flexión de brazos, con una mano, etc. 

Zancadas (lunges) 

• Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada zancada hasta que la rodilla de atrás roza el suelo. Un trabajo excéntrico que te causará unas importantes agujetas en los isquiotibiales las primeras veces que lo hagas. Será señal de que los has hecho correctamente. 
• Entre 10 y 20 repeticiones 

Variantes: 

• Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso. 
• Zancadas laterales 

Sentadillas (squats) 

• Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas. No es necesario bajar más. Procura tener la espalda recta y echar siempre el culo hacia atrás como si te fueras a sentar en un taburete. 
• Entre 15 y 30 repeticiones 

Variantes: 

• Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano) 
• Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado con las rodillas. 

Flexiones de brazos (push ups) 

• Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos. Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente. Un clásico del entrenamiento funcional en casa. 
• Entre 15 y 35 

Variantes: 

• Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada flexión 
• Con palmadas entre cada flexión 
• Apoyando cada mano a diferente altura 
• Cambiando la posición de las manos 
• Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el mínimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e iraumentando hasta que seas capaz de llegar al máximo de repeticiones. Ese será el momento de intentar hacer varias series, en las que puedes ir disminuyendo el número de repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con 5.

Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y efectivo que quieras y que podrás realizar en cualquier lugar (en casa, la playa, un parque, etc.). Si buscas mantenerte en forma o perder algo de peso deberás combinarlo con algunas sesiones deejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.