Ejecución Para Brazos En Polea

La máquinas de polea son herramientas versátiles de ejercicio que se encuentran en muchos gimnasios. Rápidas de instalar, fáciles de ajustar y ofrece una gran variedad de ejercicios, las máquinas de poleas se pueden utilizar para ejercer prácticamente todos los músculos del cuerpo. Se utilizan en combinación con un banco de ejercicio o una pelota de estabilidad, pueden ser más eficaces que muchas máquinas de resistencia de trayectoria fija.

Curl de bíceps con polea 

De pie, con la columna vertebral recta, agarre la barra y mantenga los brazos extendidos junto a las caderas. Levante la barra hacia los hombros, flexionando ligeramente los codos. No balancee los brazos ni mueva la espalda para facilitar el levantamiento. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Si separa las manos a más distancia que el ancho de los hombros, estará centrando el esfuerzo en la parte interior del bíceps (cabeza corta); mientras que si las separa poco, trabajará más la parte exterior (cabeza larga).

Si utiliza una barra EZ como apoyo y la agarra con las palmas de las manos hacia adentro, situará menos tensión en la articulación de la muñeca y más en la parte exterior del bíceps y el músculo braquial.

Curl de Bíceps en Polea Alta

Para hacer este ejercicio de bíceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Predicador con Poleas

Sentado (a) en una banca para predicador que este conectado a un sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).

Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e inicie el ejercicio de biceps con los brazos flexionados.

Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensión.

Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posición inicial.

Curl en Poleas Acostado

Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acuestese y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa en la imagen.

Descienda la carga hasta la extensión completa de ambos brazos.

Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posición inicial.

Curl de Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

Colocarnos de pie en medio de la polea, con los brazos separados y los mangos tomados con las manos en supinación, es decir, con las palmas hacia arriba en la fase excéntrica del ejercicio.

Desde allí, inspiramos y flexionamos los codos para acercar las manos a las orejas. Espiramos al final del movimiento y estiramos el músculo suavemente.

Una variante a este ejercicio es utilizar una sola polea para trabajar primero un brazo y después el otro, sin embargo, de esta manera ahorramos tiempo y podemos conseguir una ejecución mejor y más simétrica.

Se recomiendan realizar series largas de este ejercicio para obtener mayores resultados, y en un principio debemos utilizar cargas muy leves así como prestar especial atención a la posición de la espalda la cual debe estar siempre erguida.

Curl de Bíceps Tipo Martillo

Parate alrededor de un metro de la máquina de polea y agarra la cuerda con ambas manos (pulgares apuntando hacia arriba). Dobla tus rodillas ligeramente y contrae un poco los abdominales para evitar que ahueques tu espalda. Empieza con los brazos casi extendidos y manten tus codos en el mismo lugar durante todo el ejercicio.

Manten la parte superior de los brazos verticales. No muevas los codos.

Jala la cuerda hacia arriba hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos (bíceps y antebrazos se tocan entre si) y conserva tus codos inmóviles. Exhala lentamente y asegurate que tus codos permanezcan cerca de tu cintura. El movimiento hacia arriba es un poco más rápido que el movimiento hacia abajo. Es muy importante que no muevas tus piernas y que no intentes crear impulso con la parte superior de tu cuerpo. Ahuecar la espalda es el peor error que pudieses hacer. Para evitar usar la espalda en lugar de los músculos del brazo, manten los abdominales ligeramente contraídos y mueve tu pecho algunos centímetros adelante cuando jales el agarre hacia arriba. También asegurate de no levantar tus hombros.

Vuelve a la posición de inicio e inhala lentamente y concentrado. Ten presente que el movimiento hacia abajo tiene que ser más lento que el movimiento hacia arriba.

Curl inclinado en polea

Colocar un banco inclinado equidistante entre dos poleas con los manillares sujetos al cable de polea baja. Coger los manillares y tumbarse de espalda sobre el banco. Comenzar con los brazos extendidos hacia las poleas y las palmas dirigidas hacia arriba.

Sin mover la parte superior de los brazos, hacer curl con ambos manillares hacia el tronco tanto como sea posible. Contraer los bíceps fuertemente contando uno y, a continuación, volver a la posición de inicio.

Si la polea lo permite, ajustarla de tal manera que quede al nivel de los hombros. Realizar el curl con los brazos paralelos al suelo.

Curl en polea tumbado

Sujetar una barra recta en una polea aproximadamente en el centro de la columna de pesos (o en una polea alta si el cable del aparato permite el ajuste). Tumbado boca arriba sobre el suelo o banco, con la cabeza separada alrededor de 30 centímetros de la columna de pesos, las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Comenzar sujetando labarra con un agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba.

Sin mover la parte superior de los brazos, hacer curl con la barra hacia el rostro. Contraer los bíceps contando uno cuando la barra alcance el nivel de la cabeza y, a continuación, volver a la posición de inicio.