Tipos De Dominadas En Barra

Pocos ejercicios generan más fortaleza en el tren superior del cuerpo que las dominadas tradicionales (traditional pull up), en las cuales cuelgas de una barra suspendida y te impulsas a ti mismo hacia arriba, usando tu propio peso corporal como resistencia. El movimiento simple fortalece los brazos, hombros, pecho y espalda. También puedes modificar la dominada para enfocarte en grupos musculares específicos y adicionarle variedad a tus rutinas de entrenamiento.

Dominadas con dos dedos

Una de las dominadas más difíciles de realizar. Exige de una gran fuerza en las muñecaspara conseguir sostener todo nuestro peso corporal únicamente con dos dedos por mano. Como si de un garfio se tratase, nos agarraremos a la barra de dominadas con agarre pronador, pero sólo utilizando dos dedos, como indicamos anteriormente. Por lo demás, es exactamente igual que las dominadas convencionales.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas o chin up, como bien sabéis, son las dominadas que involucran más a los bíceps en la ejecución del movimiento variando únicamente el movimiento. Al igual que las dominadas pronadoras, las supinas se pueden realizar estrictas, con kipping e incluso elevándonos hacia el pecho.

Dominadas al pecho

Son una versión de las dominadas con kipping en versión algo más compleja, pues para realizarla adecuadamente, tendremos que tocar con nuestro pecho en la barra de dominadas.

Para esto, necesitaremos impulsarnos potentemente con nuestros brazos y caderas para conseguir elevar a nuestro cuerpo hasta conseguir tocar el pecho. No es un ejercicio nada fácil de realizar, no recomendada para neonatos en la materia.

Dominadas con kipping

Las dominadas con kipping, son aquellas que se realizan con la ayuda del impulso de nuestro cuerpo para realizarlas. Más que tratar de conseguir aumentar masa muscular, se busca optimizar la funcionalidad corporal teniendo como objetivo sacar más número de dominadas que ensanchar los músculos de la espalda.

Dominadas abiertas

Las dominadas abiertas son exactamente iguales que las dominadas convencionales, simplemente cambiando la posición de las manos. Se abren más las manos con el fin detrabajar más los músculos dorsales y se pueden realizar, con agarre supino y agarre pronador.

Dominadas parciales

Las dominadas parciales son una versión utilizada por las personas que no tienen la pericia suficiente para conseguir sacar dominadas completas.

Son excelentes, pues aparte de ayudarnos a trabajar los músculos que participan en las dominadas, nos sirve para adquirir la dinámica de movimiento, haciendo que el esfuerzo sea mucho menor cuando intentemos volver a realizar las dominadas comunes. Para ejecutarlas, el rango de movimiento será graduable, pudiendo marcarnos un límite en la subida o realzándolas hasta lo máximo que podamos.

Dominadas estrictas

Son el tipo clásico, las que cuando nos preguntan por lo que es una dominada se nos viene automáticamente a la cabeza. Efectivas y muy duras, no podremos mover ni un ápice nuestra cadera ni las piernas, pues únicamente los brazos podrán moverse durante su ejecución.

A modo de recordatorio, deberemos partir el movimiento desde la zona inicial, con los brazos completamente extendidos y no finalizaremos la ascensión hasta que consigamos pasar la perilla por encima de la barra de dominadas.

Dominadas isométricas

Las dominadas isométricas son aquellas en las que deberemos aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición del movimiento. Podemos elegir el grado donde realizar las dominadas para ganar fuerza en la zona escogida, esto nos permite variar constantemente el ejercicio, añadiendo o quitando dificultad.

Dominadas asistidas

Al igual que las dominadas parciales o incluso con las dominadas con kipping, las dominadas asistidas son aquellas que se realizan cuando no somos capaces de realizar dominadas estrictas. Para ello, utilizamos una máquina asistida que nos ayuda a elevar nuestro cuerpo en función del peso que metemos en la misma.

Nos permite graduar la dificultad, pudiendo usarla desde una persona que sea capaz de poder realizar dominadas hasta alguien que pese 150kg y que en su vida haya realizado deporte.

Dominadas de bombero

Dominadas de bombero o muscle up en barra, son aquellas que combinan una dominada al pecho con un fondo de tríceps en barra. Es uno de los ejercicios de fuerza corporalmás complicado que existen, pues para su correcta ejecución necesitamos una combinación de fuerza, potencia y coordinación para realizarla perfectamente.

Más que necesitar una gran fuerza, es más imporante tener controlado el kipping para que nos ayude a levantarnos mucho más fácilmente. La diferencia de peso puede ser más definitoria que en otros tipos de dominadas, pues pesar 10 kilos más o menos nos condicionará mucho a la hora de realizar las dominadas de bombero.

Dominadas a una mano

Para conseguir realizar una dominada a una mano, requeriremos de una extraordinaria fuerza. Aunque puede competir en dificultad con las dominadas de bombero, aquí no es tan necesario tener una técnica depuradísima, sino que es mucho más importante tener fuerza física para levantarnos.

La fuerza en el agarre será fundamental para conseguir realizar dominadas a una mano, por lo que es importante fortalecerlo realizando ejercicios específicos de agarre y fuerza en la muñeca para ayudarnos.

Dominadas excéntricas

Las dominadas excéntricas son una variedad de dominada que nos ayuda a ganar fuerzade forma increíble y de forma más sencilla que otros de los tipos de las dominadas expuestos anteriormente. Además, puede ser realizadas también por aquellas personas que aún todavía no son capaces de sacar dominadas estrictas.

Lo único que deberemos hacer para ejecutar dominadas excéntricas, es comenzar el ejercicio desde la posición “final” habitual de las dominadas estrictas, es decir, con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Comenzaremos a bajar de forma muy lenta hasta llegar hasta la posición fina, que será la de bloqueo de brazos. Intentaremos de aguantar más de 5 segundos en la bajada, sin dejarnos caer de golpe en momento alguno.

Dominadas lastradas

Las dominadas lastradas, en realidad no son ninguna variante en concreto sino que es una forma de realizar casi cualquier tipo de las dominadas mencionadas anteriormente, en especial cualquier variante de dominada estricta, pues con kipping no tiene sentido relizarlas.