Tener un abdomen y cuerpo marcado es la meta de muchos hombres y mujeres pero para tenerlo hay que tener muchos cuidados físicos y alimentarios como los que comparto contigo.
Los alimentos fritos son enemigos de un abdomen plano y marcado, pero el peor enemigo son los alimentos que después de fritos son revolcados en harina o pan rallado. Así que olvídate de las papas fritas, croquetas, nuggets, del pollo frito que se vende dentro de una cajita..
Otro enemigo es el pan o bollos, ya que tienen grasa y azucares para intensificar su sabor. Pero el cuerpo almacena esas azucares directamente en el tejido adiposo.
Por desgracia hasta algunas frutas muy dulces deberán quedar prohibidas como las uvas, los higos, jugos de naranja porque contienen mucha azúcar. Pero algunas frutas serán buenas aliadas como la toronja pues quema la azúcar. No olvides tomar agua pura.
Las verduras y cereales como la avena, el arroz integral, y las hortalizas. Son tus mejores aliados en la dieta para bajar de peso e ir reduciendo las grasas. Esto debe ser de menos a más no de golpe para que no sea tan brusco el cambio de alimentación.
En cuanto a las proteínas el pollo o pavo sin piel, el pescado, el huevo. Te darán lo necesario para tus actividades físicas. Recuerda consultar un nutriólogo para que te calcule las cantidades que necesitas pues según el nivel de ejercicio que realices deberá ser tu consumo de proteína y carbohidratos.
Cuando tu condición física lo permita deberás entrenar con equipo de pesas para ganar más masa muscular pues es la mejor forma de perder grasas y mantener a raya la grasa pues a mayor músculo mas quema de grasa tenemos aun sin tener actividad física.
Armarse de paciencia pues cuando el cuerpo empieza a perder grasas se auto defiende y por un tiempo parece estancado y de hecho parece aumentar las grasas. Pero al tiempo si eres constante tendrá que despedirse de las grasas.
Evita caer en los productos milagro pastillas, gel reductor, fajas, etc. la mayoría solo aumentan la sudoración y aparentemente adelgazas la cintura. Solo la persistencia te puede dar resultados duraderos.
Evita las lesiones, no le exijas de mas a tu cuerpo, según la condición física de cada personas tonificar un abdomen puede llevar meses no porque hagas ejercicios más pesados o te saltes las comidas vas a lograr más, pues si te lastimas tendrás que dejar de ejercitarte y eso trae el estancamiento y la decepción.
Ahora una vez claros de lo que debemos y no debemos de hacer, les dejo unas rutinas de ejercicios que les ayudaran a marcar tu cuerpo
Rutina CrossFit
El CrossFit son ejercicios de alta intensidad diseñados para fortalecer y tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia, además de eliminar más rápidamente que en cualquier otra rutina todo aquella grasa que te sobra. Son ejercicios para los que no necesitas aparatos, que puedes hacer en cualquier sitio y que en 3 meses habrán cambiado tu cuerpo.
Esta rutina la puedes practicar en cualquier sitio creo que lo mejor es hacerla al aire libre, en un parque, ya que solo necesitas tu cuerpo. No te cuesta nada, no hace falta que pises el gimnasio, ni que te compres ningún aparato, simplemente necesitas una cierta dosis de voluntad y ganas de ponerte en forma de una vez por todas.
Aunque el tiempo necesario para completar cada una de las tres rutinas no sobrepasa los 50 minutos, te sorprenderá la intensidad del ejercicio y lo exigente de los mismos.
Los principales objetivos de este tipo de rutina son:
- Que los realices al menos 3 veces a la semana, si sigues un solo plan, o al menos 2 veces a la semana cada uno, si los combinas como te indicamos aquí.
- Debes realizar todas las repeticiones que se señalan, aunque te sientas agotado, cosa que sin duda te ocurrirá las primeras semanas. No desfallezcas y acaba siempre todas las repeticiones.
- Trata de hacer los ejercicios en el menor tiempo posible, sin descanso. Cuando creas que no puedes completarlos, recupera el aliento y terminarlos.
- Si no puedes realizar los ejercicios tal y como indicamos abajo, te indicamos una manera más sencilla de hacerlos. En unas semanas podrás hacerlo.
- Debes de realizar cada rutina completando varias súper series.
Las tres clases de rutinas acentúan el trabajo sobre una parte determinada del cuerpo, que combinadas entre si, completan tu acondicionamiento. Ejercicios para tonificar la musculatura en general (TM); para tonificar los abdominales (TA) y para potenciar tu sistema cardiovascular (TC).
Durante la semana puedes realizar una combinación de los tres programas.
Lunes: Tonificación muscular (TM)
Martes: Tonificación abdominal (TA)
Miércoles: Tonificación muscular (TM)
Jueves: Tonificación abdominal (TA)
Viernes: Tonificación muscular (TM)
Sábado: Tonificación Cardiovascular (TC)
Incluso si te ves con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios cardiovasculares con los abdominales.
El CrossFit puede practicarse en cualquier parte. (Corbis)
Tonificación muscular
Debes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo 3 veces más, para realizar en total 4 súper series. Entre cada súper serie debes descansar 2 minutos, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma seguida y sin descanso. Acaba todas las repeticiones, no dejes ninguna, aunque tengas que parar. Recuerda, se trata de que seas capaz de acabar todas las repeticiones en un tiempo determinado, el que sea y que luego vayas reduciéndolo.
Súper serie
25 fondos. Bien ejecutados. El cuerpo como una tabla. No bajes la cabeza más que el tronco. Baja hasta que el pecho toque el suelo. Si no puedes hacerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el suelo.
15 dominadas. En cualquier parque encontraras una barra a la que agarrarte, las barras traseras de una portería, o las de algún juego infantil. Si no puedes realizar las 15 dominadas, comienza impulsándote con un salto desde el suelo en cada una.
20 triceps. Apoyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al frente, baja lentamente y sube impulsándote. Si no puedes hacerlo correctamente, acerca los pies al banco.
35 abdominales, tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y sube el torso hasta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies, después baja, hasta tocar de nuevo con las manos al lado de la cabeza.
30 sentadillas. De pie, con los pies a la altura de los hombros, y la espalda recta, baja hasta que el glúteo sobrepase la línea de las rodillas.
Al acabar la súper serie, descansa 2 minutos.
Tonificación abdominal
Realiza 3 súper series, sin descansar entre ningún ejercicio ni entre súper series. Al principio te costará acabar y necesitarás tomar algún respiro que otro entre ejercicios. Trata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma correcta y sin descanso. Luego trata de reducir el tiempo del mismo.
75 multisaltos. De pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo que tocas con las manos sobre la cabeza.
25 burpees. De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo hasta la posición de cuclillas, estira los pies hacia atrás como si hicieras un fondo, vuelve a subir y da un salto.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar, un angulo de 90º con el torso. Vuelve a bajar lentamente las piernas hasta tocar el suelo.
75 multisaltos de nuevo.
50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco hasta tocar con las manos el suelo junto a los pies que están apoyados en el suelo.
25 burpees.
Tonificación cardiovascular
Realiza tres súper series sin descansar entre ejercicios, ni entre súper series. Al principio necesitaras tómartelo con calma para completar todas las repeticiones, pero no lo dejes, acábalas.
Skipping delantero. De pie, sin moverte del sitio, imita el movimiento de carrera, elevando las rodillas y acompañándolas con braceo. 15 repeticiones.
Burpees 15 repeticiones.
Salida de tacos alternos. En el suelo, en posición, como si fueras a salir en un carrera de velocidad, ve alternando cada pie hasta colocarlo de un “salto” al lado de las manos. 15 repeticiones.
Saltos al pecho. De pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las rodillas al pecho. Si no puedes, salta, impulsando las rodillas, hasta donde lleguen. 12 repeticiones.
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