Desarrolla Tus Piernas En La Máquina De Prensa

La prensa trabaja los mismos músculos que la sentadilla, pero necesita menos músculos auxiliares para apoyo y estabilidad, requiere menos equilibrio y permite usar más peso y dirigir más energía a las piernas.

Hay unos ocho músculos grandes implicados en la prensa:

• El cuádriceps, situado en la parte, frontal del muslo, efectúa extensión de rodillas. Está compuesto de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio (profundo) y vasto interno.

• El glúteo mayor y los femorales, que están compuestos de bíceps femoral (externo), semitendinoso (medio) y semi membranoso (interno) están situados en la parte trasera del muslo. Efectúan extensión de caderas.

Hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio hacia un grupo concreto. La posición “normal” de los pies en la prensa es aquella en que éstos se colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.

• Alta: Mover los pies hacia arriba impone más tensión sobre los femorales y los glúteos.

• Baja: Retrasar los pies de la posición “normal” ejerce el peso opuesto: trabaja más el cuádriceps. posición “normal” ejerce el efecto opuesto: trabaja más el cuádriceps.

• Amplia: Trabaja más la parte interna del muslo -vasto interno y aductores.

• Estrecha: Aumenta el énfasis sobre el vasto externo del muslo. El cambio en énfasis muscular no es tan grande en los movimientos laterales del pie como en los de arriba hacia abajo.

Hasta no sentirte cómodo con las diversas posiciones de los pies en la prensa, experimenta usando pesos ligeros y auméntalos poco a poco a medida que vaya creciendo tu nivel de comodidad.

Cómo desarrollar las piernas en la prensa

Ya mencione que la prense es una de las máquinas más populares dentro del gimnasio. Esta máquina la podemos encontrar con una formato vertical, ya que nos tendremos que tumbar boca arriba en el suelo para su uso, o bien, podemos encontrar algunas prensas que están inclinadas unos 45°. Esta es una versión un tanto menos frecuente que la prensa horizontal, además de que en esta realizaremos en trabajo estando sentados.

No importa qué tipo de prense vayas a utilizar para tu entrenamiento, para que puedas conseguir un buen desarrollo de los grupos musculares de las piernas es necesario que sigas los siguientes pasos:

• Apoya por completo la espalda: Es importante que toda tu espalda esté bien apoyada sobre el respaldo de la máquina, además de que tienes que relajar el cuello para no tensar la columna cervical y de esta forma cuidar la espalda mientras realizas el movimiento.

• Flexiona con cuidado las piernas: Cuando vayas a regresar a la posición inicial es importante que flexiones con cuidado las piernas y que dejes que el peso baje, ya que aunque los muslos tienen que acercarse al pecho, tus piernas nunca tienen que flexionarse más de 90°.

• Evita extender completamente tus piernas: Esto cuando empujes el peso con los pies apoyados en la plataforma, para que de esta forma protejas la articulación de la rodilla y logres concentrar todo el tiempo el trabajo de los músculos de las piernas.

• No hagas movimientos bruscos: Este tipo de movimientos te pueden llevar a hiperflexionar o hiperextender tus piernas, lo puede evitar quitando un poco de esfuerzo de los músculos. Es mejor que trabajes lentamente y realices un recorrido continuo subiendo y bajando el peso utilizando la fuerza de tus piernas.

• Varia la posición de los pies sobre la plataforma: Algo que puedes hacer para trabajar diferentes músculos de las piernas al usar la prensa es variando la posición de los pies sobre la plataforma. Si quieres trabajar específicamente los glúteos y la parte posterior de la pierna lo que puedes hacer es apoyar los pies en la parte alta de la plataforma. Si quieres trabajar los cuádriceps puedes colocarlos en la parte baja y si los colocas separados trabajaras los aductores.