Objetos y elementos para trabajar el cuerpo hay muchos y muy variados, y uno de los más versátiles y efectivos para entrenar diferentes músculos del cuerpo es el Sandbag o saco de arena.
Anatomía de un Sandbag
Como su nombre lo indica, el Sandbag, también conocido como Powerbag, es unsaco relleno de arena que se utiliza como elemento para realizar un entrenamiento funcional de nuestro cuerpo.
Los hay de diferentes pesos y la mayoría cuenta con dos o más asas de las cuáles podemos sujetar el saco para cargarlo, movilizarlo o levantarlo como parte de diferentes ejercicios.
Con un saco de arena podemos reemplazar las clásicas mancuernas o barras y trabajar el cuerpo de una forma diferente, pues por su forma y su composición, el saco no es un elemento firme ni estable, sino todo lo contrario.
Así, la anatomía del Sandbag permite un entrenamiento funcional que solicitará el esfuerzo de muchos músculos de forma simultánea y además, requerirá y permitirá el desarrollo de habilidades diferentes tales como fuerza, potencia, equilibrio, coordinación y otras.
Ejercicios a realizar con una sandbag
Se puede realizar practicamente cualquier ejercicio convencional de los que se ejercitan con barra o mancuernas, aunque en el presente artículo nos centraremos en los que a mi juicio son más importantes, y se pueden realizar sin tener que modificar en la misma sesión de entrenamiento el peso de la sandbag.
Sandbag bear hug carry
Aunque se puede transportar con agarre Zercher, prefiero emplear el agarre “abrazo del oso”, porque estimula más los antebrazos, además de que los erectores espinales se incendian. Nos debemos marcar un objetivo por tiempo, es decir, caminar durante X minutos. El primer día 1-2 minutos, al siguiente intentar aguantar 15 segundos más, etc. Es un ejercicio a realizar como finisher (al final de nuestra sesión de entrenamiento), ya que acabaremos bastante fatigados como para seguir manteniendo una buena intensidad en nuestro entrenamiento. A vigilar nuestra posición de la espalda, que permanezca recta (sin inclinarla hacia atrás), y los abdominales y los glúteos apretados. Y sobre todo, nunca transportar un peso excesivo para nosotros, que haga imposible realizar la técnica correcta del ejercicio.
Sandbag Zercher squat
La Zercher squat es una variante de sentadilla que no requiere una gran movilidad de hombros y torácica para su ejecución, además de que nos permite descender con el peso sobre los brazos, con la espalda más recta debido a la ubicación de la carga por delante, tal como sucede en una sentadilla frontal. Además, nos olvidamos de las molestias que puede generar el peso de la barra en el tendón del biceps. Muy empleada por luchadores de todo tipo.
Sandbag clean and press
Si hay un ejercicio con gran capacidad para desarrollar explosividad, es éste. La carga se transfiere desde los pies hasta a las manos a través de todo el cuerpo. Muy importante flexionar las rodillas al levantar la carga del suelo. Podemos lanzar la sandbag al suelo una vez terminada la fase concéntrica, para quitarnos la fase excéntrica, más peligrosa y descontrolada cuando trabajamos con el saco de arena. Si ponemos un neumático en el suelo contra el que golpee el saco al caer para que absorba el golpe, mucho mejor aún para la vida útil del saco o bolsa interior de la sandbag, que es la que sufrirá el golpeo de la arena contra sus paredes.
Sandbag shouldering
Ejercicio parecido al swing con kettlebells o mancuernas, donde se busca explosividad en la extensión de caderas y rodillas. Levantamos el saco del suelo hasta subirlo sobre nuestros hombros. Más fácil que el anterior, ya que quitamos el press, que es la parte más delicada del levantamiento. Aunque en el vídeo, el chico hace también la fase excéntrica del ejercicio, es recomendable lanzar el saco al suelo, porque nos permitirá realizar más volumen de trabajo, y mantenernos alejados de agujetas y rigideces musculares.
Sandbag fence jumping
Nos colocamos a un lado de una valla, con la sandbag en el suelo frente a nosotros. La levantamos del suelo como en un clean y la lanzamos por encima de la valla, al otro lado de ésta. A continuación saltamos al otro lado de la valla apoyando las manos sobre ésta. Ya en el otro lado de la valla, repetimos la secuencia. Flexionamos caderas y rodillas y levantamos la sandbag del suelo para lanzarla por encima de la valla otra vez, en un gesto único y coordinado. Es decir, no levantamos la carga, micropausa, y la lanzamos. Hacemos todo a la vez. Es un ejercicio brutal. Las piernas arden y las pulsaciones se disparan. ¿Que más se puede pedir?
Levantarse con Sandbag
Acuéstate completamente sobre tu espalda con la bolsa sobre un hombro. Date vuelta hacia el hombro opuesto y dirige el brazo opuesto al piso.
Poco a poco colócate en posición de zancada manteniendo el pecho muy alto.
Empújate apoyándote en el suelo para llegar a una posición de pie.
Poco a poco vuelve a la posición original acostada sin mirar hacia abajo.
Músculos Trabajados: Abdominales, Caderas
Sentadilla con abrazo de oso a Sandbag
Toma la bolsa por el medio y sujeta los brazos alrededor.
Con el pecho elevado, empuja las rodillas hacia afuera en una sentadilla profunda.
Evita cualquier inclinación del tronco hacia delante durante cualquier aspecto del levantamiento.
Músculos Trabajados: Caderas, Muslos, Abdominales, Brazos, Parte Superior de la Espalda
Zancada con Rotación con Bolsa de Arena
Comienza de pie con la bolsa de arena en la parte frontal del cuerpo.
Haz una zancada hacia atrás y al mismo tiempo gira hacia la dirección opuesta.
Apóyate en el talón delantero para volver a la posición original. Aumenta la velocidad o el balanceo de la bolsa de arena para hacer el ejercicio más difícil.
Músculos trabajados: caderas, muslos, oblicuo
Sentadilla con Bolsa de Arena
Comienza con la bolsa en el exterior de tus piernas. Haz una sentadilla para agarrar la bolsa por los extremos. Explosivamente envía la bolsa por encima de tu cabeza mientras transfieres tu peso hacia el lado opuesto. Vuelve a la posición de inicio original.
Músculos trabajados: Glúteos, Oblicuos, Hombros
Remo inclinado con bolsa de arena
Toma la bolsa y llega a una posición completa de pie. Dóblate a la altura de la cadera y envía los glúteos hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas.
Manteniendo un fuerte arqueo en la baja de la espalda y el pecho hacia fuera, jala la bolsa de arena hacia la parte inferior del pecho.
Asegúrate de apretar los hombros hacia atrás y dirigir los codos hacia arriba.
Músculos trabajados: Espalda baja, parte superior de la espalda, bíceps, hombros
Conclusión
El entrenamiento con sandbag es divertido e intenso. Los diferentes ejercicios son infinitos, aunque aqui se hayan mencionado los más importantes y básicos. No confundir la sandbag, con la bulgarian bag, que aunque ambas son bolsas con arena dentro, sus usos son diferentes.
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