Criss Cross Para Fortalecer Tu Abdomen

Este es un ejercicio muy exigente, para el que será necesario mantener los hombros despegados de la colchoneta y rotar el tronco, acercando los codos a las rodillas sin mover los brazos. Las manos solo sostienen la cabeza, para no dañar el cuello.

¿Cómo se debe de realizar el criss cross?

Comenzamos también boca arriba. Llevaremos las rodillas flexionadas sobre el pecho, separadas el ancho de las caderas, nuestros tobillos siguen esta línea para que las piernas estén bien paralelas. Sostendremos entra las manos nuestra cabeza, para que nuestro cuello descanse y para realizar el esfuerzo desde nuestra musculatura abdominal. Inhalaremos llevando el tronco el flexión y una pierna hacia el pecho, la intención será llevar el codo hacia la rodilla que subió. La otra pierna se proyecta bien lejos hacia adelante. Exhalemos para cambiar de pierna. Mantengamos los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia la columna, la flexión del tronco y la cabeza sostenida sin apretar el mentón hacia el pecho. 

La mirada va hacia el ombligo siempre, que se hunde hacia la columna. Repetimos una serie de 10 respiraciones completas. Exhalamos al finalizar llevando las rodillas hacia el pecho. 

Cuidados a tener en cuenta al realizar los ejercicios: 

• Mantén las escápulas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.
• Mantén los codos abiertos y estables. Así trabajaras más a fondo los oblicuos.
• No dirijas el movimiento con el codo, sino con la cara anterior del hombro. Gira por la cintura.
• No tires del cuello hacia delante entrelazando las manos, simplemente sujeta tu cabeza desde la base del cráneo (occipital).
• Mantén la cervical alineada en todo momento (pelotita debajo de la barbilla)
• No dejes que el tronco ni la pelvis se muevan al girar (imagina que estás trabajando dentro de un bloque de cemento).
• Extiende y flexiona la pierna desde tu power house alineada con las caderas.
• No gires la cabeza, debes mantenerla alineada con el tronco durante todo el ejercicio.
• No apresures los movimientos, siente la rotación.

Errores comunes:

• Levantar el tronco o la pelvis de la colchoneta girándolo de un lado a otro.
• Girar el cuello.
• Cerrar los codos.
• Efectuar la elevación y el giro impulsándose con el cuello y los hombros, no con el centro.

Músculos trabajados: 

• Oblicuos
• Cuadrado lumbar
• Abdominales inferiores
• Flexores de cadera
• Flexores internos del cuello.