Entrenamiento Metabólico

Por entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Resulta determinante entender que todoentrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propioentrenamiento. Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de laintensidad y naturaleza del ejercicio realizado. Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propioentrenamiento o de donde provengan estas calorías, al igual que resultaría ridículo pensar que para obtener los resultados deseados tan solo importa aquello que realicemos dentro del gimnasio sin importar el resto del día.

Dentro de las diferentes opciones de entrenamiento metabólico, es habitual observar que en programaciones donde la pérdida de grasa es uno de los objetivos se añada al final del entrenamiento de fuerza entre 10 y 20 minutos de este tipo de ejercicio con el objetivo de aumentar el consumo energético en las horas posteriores y ayudarnos, de esta manera, a conseguir el resultado deseado.

Plan de entrenamiento metabólico 

Antes poneros de lleno con este intenso entrenamiento, los quiero recordar la tremenda importancia de tener que calentar adecuadamente, ya que es necesario para mejorar nuestro rendimiento y para evitar tediosas lesiones.

Plan de entrenamiento metabólico – Día 1

• 20 vueltas en el mínimo tiempo posible
• 5 Burpees
• 10 Flexiones
• 5 Sentadillas con salto
• 10 Mountain climbers

Plan de entrenamiento metabólico – Día 2

• Máximas vueltas posibles en 10 minutos:
• 5 Fondos de tríceps (pueden ser en silla)
• 10 Zancadas (5 por pierna)
• 15 Abdominales de crossfit

Plan de entrenamiento metabólico – Día 3

Circuito en estaciones (2 vueltas):

• 1 minuto: Sentadillas
• 1 minuto de descanso
• 1 minuto: Crunch
• 1 minuto de descanso
• 30 segundos: Flexiones
• 1 minuto de descanso
• 30 segundos de push press

Plan de entrenamiento metabólico – Día 4

Circuito 1:

• 21 Dominadas con kipping
• 21 Push press (mancuerns de 20 kg para hombres y de 10 kg para mujeres)
• 15 Dominadas con kipping
• 15 Push press
• 9 Dominadas con kipping
• 9 Push press

Circuito 2

• 10 Abdominales de crossfit
• 10 Flexiones spiderman
• 10 Mountain climber
• 10 Flexiones spiderman
• 10 Abdominales de crossfit
• 10 Flexiones spiderman
• 10 Moutain climber
• 10 Flexiones spiderman
• 10 Abdominales de crossfit
• 10 Flexiones spiderman
• 10 Mountain climbers