Curl de Bíceps Tipo Martillo

El Curl de Bíceps tipo Martillo es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el branquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radial.

CONSEJOS PARA HACER EL CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

Si no estás acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio y al realizarse con una mancuerna, quizás es bueno que las primeras series las hagas sentado de modo que no pierdas el equilibrio aunque pronto te acostumbrarás a subir y bajar la mancuerna y puedes hacerlo sin problemas y de pie.

Es importante que mantengas la espalda recta durante la flexión del codo ya que si te inclinas hacia atrás en el momento de la flexión no estarás realizando el ejercicio correctamente (además puede que hagas un mal gesto y te lesiones en la espalda). Tampoco inclines el tronco o las cerciales hacia delante. La cabeza debe mirar siempre al frente.

Además, la espalda debe mantenerse recta y firme durante todo el ejercicio. Hay que evitar el clásico movimiento de balanceo, tanto de la espalda como de los brazos. La fuerza ha de hacerse solamente con el bíceps y si nos balanceamos para conseguir más impulso estaremos haciendo “trampa” y el ejercicio va a perder efectividad.

Las piernas también han de estar rectas y no se han de flexionar, de modo que tan sólo movamos la zona del antebrazo por la flexión del codo. Las piernas tampoco deben estar excesivamente abiertas, basta con adoptar una posición erguida normal.

Los brazos los debes tener pegados al cuerpo. Tampoco puedes elevar el codo y tan sólo has de flexionarlo, ya que si lo elevas y además tienes el brazo separado del cuerpo, no ejercerás la fuerza necesaria para el desarrollo de los músculos mencionados, y como no, del bíceps.

No podemos girar las muñecas y las palmas de las manos deben estar siempre en la misma dirección. De no hacerlo, no estaremos realizando un curl tipo martillo. A veces, con las repeticiones uno se suele “relajar” con la postura, así que vigila que la posición de las muñecas sea la ideal durante todo el ejercicio.

Otros de los errores que no debes cometer tienen que ver con la intensidad del ejercicio. Debes seguir la rutina de entrenamiento adecuada y realizar las repeticiones que te pide tu estado físico actual. Asimismo, hay que evitar hacer las repeticiones a toda prisa, ya que de esa manera los músculos no trabajan con la mismo intensidad y, además, podríamos provocar sobreesfuerzos en los músculos que podrían dar lugar a tirones o lesiones musculares.

MÚSCULOS IMPLICADOS

• Bíceps
• Supinador largo
• Branquial anterior

¿COMO EJECUTAR EL EJERCICIO?

• Nos colocamos de pie, con una mancuerna en cada mano y tomándolas con un agarre en semipronacion (palmas hacia adentro).

• Inspiramos y realizamos la flexión del antebrazo. Este movimiento lo podemos hacer tanto en forma alternada como en forma simultanea flexionando ambos antebrazos juntos, quizás este ultimo movimiento sea un poco mas difícil para quienes recién comienzan a entrenar por lo que recomendamos iniciarse con el movimiento alterno.

• Espiramos al finalizar el movimiento para luego ir descendiendo el antebrazo en forma controlada, es decir no lo dejemos caer libremente sino en forma relativamente lenta.