Rutina Para Piernas Grandes En 4 Semanas

Hoy en día es común ver personas haciendo deportes y asistiendo al gimnasio, también es muy común cómo muchas de estas personas lucen un buen desarrollo físico de la parte superior del cuerpo, pero no y de la parte inferior. Para muchos, el trabajo de piernas en el gimnasio siempre queda de lado, bien sea por miedo al esfuerzo o por desconocimiento a sus beneficios.

Es importante saber que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y su trabajo exige gran esfuerzo a la hora de entrenarlas. Los ejercicios fortacelen las piernas y las tonifican, dándoles formas a los músculos de los muslos y las pantorrillas, a su vez los glúteos y la espalda.

El fortalecimiento de las piernas nos permite:

• Ganar fuerza para el resto de los músculos
• Nos incrementa la oxigenación de la sangre, lo cual nos ayuda a eliminar las toxinas y los líquidos acumulados en el organismo
• Implica el desarrollo de la caja torácica en cierto grado

Rutina para piernas grandes en 4 semanas

• En este programa entrenarás 4 días a la semana, y 3 de ellos serán día de entrenamiento de pierna. El cuarto día lo emplearás para mantener el tren superior.
• Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sábados, que serán tus días de pierna, y los martes, que será el día que dediques al torso. Los miércoles, viernes y domingos son tus días libres. Por supuesto, puedes mover estos días como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un día tras otro.
• Las series y repeticiones cambiarán cada semana.
• En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
• Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
• Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
• Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 1

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
• Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones.
• Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 2

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
• Tirón de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Extensión de cuádriceps. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por última vez.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
• Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones.
• Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 3

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Extensión de cuádriceps. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar más peso que en la semana 1.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
• Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones.
• Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.

Rutina para piernas grandes: SEMANA 4

LUNES: PIERNAS

• Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.
• Zancadas. 2 series de 15 repeticiones.
• Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones.
• Tirón de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones.
• Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Dos minutos de prensa horizontal.

MIERCOLES: PIERNAS

• Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de cuádriceps. 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.

JUEVES: PIERNAS

• Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
• Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
• Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones.
• Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones.
• Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros.

SÁBADO: TREN SUPERIOR

• Dominadas. 4 series de 15 repeticiones.
• Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones.
• Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
• Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones.
• Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones.
• Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.