Ejercicios Con Anillas Para Principiantes

Los ejercicios con anillas comporta una inestabilidad obliga a multiplicar la tensión muscular para evitar el balanceo. Esta situación comporta unos beneficios en fuerza y estabilidad que no deberían ser subestimados.

Cuando empiezas a ejercitarte con ellas un temblor recorre tu cuerpo al no estar adaptado a la sensación del entrenamiento en suspensión, pero con a práctica, en pocos días notarás que tu adaptación y tus sensaciones mejoran.

Por esta razón quiero compartir estos ejercicios con anillas para Principiantes

Isometría en anillas con los brazos extendidos

Es uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos. Intenta aguantar en la posición el máximo tiempo posible. También, puedes trabajarlo con series de un tiempo marcado sin necesidad de llegar al fallo.

Flexiones en anillas con rodillas apoyadas en el suelo

Colocando las anillas en una posición baja, debemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera evitamos soportar todo nuestro peso a la hora de realizar el ejercicio, siendo un movimiento perfecto para los que se están iniciando en el mundo del entrenamiento con anillas. Posteriormente flexionamos los brazos, bajando el torso hacia el interior de las anillas hasta que nuestros pulgares lleguen a tocar el pecho. Una vez alcanzada esta postura, volvemos a subir hasta extender por completo los brazos nuevamente.

Flexiones con anillas

Igual que el ejercicio anterior, pero apoyando las puntas de los pies en vez de las rodillas. Mantendremos el cuerpo recto, con el abdomen apretado, tratando que la cadera no ceda hacia abajo. El gesto es el mismo que el anterior, pues deberemos bajar hasta que el pecho entre en contacto con los pulgares.

Cuanto más cerca del suelo estén las anillas, más difícil será el ejercicio.

Remo con anillas

Para realizar el remo con anillas debemos sujetar las anillas en posición neutra, pero mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Debemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil.

Desde la posición inicial, flexionamos los codos y retraemos las escápulas para elevar el cuerpo hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos, volviendo después a la posición original.

Fondos en anillas excéntricos

Buen ejercicio para ir adquiriendo fuerza en tríceps, hombros y pectorales, a lo largo del rango de bajada del movimiento. Para hacerlo, debemos colocarnos en posición de fondo de tríceps, es decir, con los brazos extendidos, la espalda recta y el núcleo abdominal apretado; posteriormente, debemos ir bajando lentamente hasta conseguir llegar a tocar el pecho con los pulgares.

Una vez que lleguemos hasta abajo, no subiremos, ya que la bajada o parte excéntrica del movimiento nos ayudará a ganar fuerza progresivamente. Podemos soltarnos y colocarnos nuevamente en la posición de fondo con ayuda del impulso de nuestras piernas.

Fondos en anillas con kipping

Típicos de entrenamientos CrossFit. Es un ejercicio útil para ganar fuerza, potencia y coordinación, así como soportar más repeticiones.

Colocándonos en posición de fondo, deberemos realizar el mismo movimiento de bajada que un fondo en anillas normal, pero cuando lleguemos a tocar el pecho con los pulgares, en vez de subir con la fuerza de nuestros músculos del tren superior únicamente, debemos aprovechar la fuerza del impulso de nuestras piernas y caderas para elevarnos con mayor facilidad. Debemos encoger las rodillas contra el pecho, y a la vez que las estiramos con violencia hacia abajo (tratando de extenderlas al máximo para aprovechar toda la potencia que podamos), debemos subir de nuevo empleando la cadera como parte de transmisión de la fuerza empleada por las piernas para elevarnos.

Hay que extender los brazos por completo en la posición final.

Otra posibilidad es utilizar una banda elástica (ejemplo) para reducir la carga, facilitando la progresión del ejercicio, tal como se muestra en el siguiente video.

De hecho, podemos practicar las modalidades expuestas anteriormente con goma, es decir, con fondos en anillas excéntricos e isométricos.

Trunk front lever

Es la versión sencilla del front lever (lo veremos en la sección de expertos). En vez de estirar completamente las piernas, las mantenemos encogidas, manteniendo el torso paralelo al suelo.