Ejercicio Extensión De Caderas

No siempre para trabajar los glúteos es necesario someternos a rutinas interminables en el gimnasio con maquinas que para muchos son una tortura. Una manera mucho más cómoda de trabajar esta parte del cuerpo es mediante ejercicios más sencillos que podemos realizar en nuestra propia casa, uno de los más conocidos es la extensión de cadera, que nos ayudará a obtener un trasero duro como una roca. A pesar de todo es importante que sepamos cómo se debe hacer de forma correcta y las variantes que tenemos a nuestra disposición.

Ejercicio con bandas de resistencia

Se recomienda el uso de la extensión invertida de la pierna estando en posición de pie para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Si lo deseas, puedes utilizar una banda de resistencia a la altura del tobillo a algún punto de anclaje, como ser la robusta pata de una mesa. Mientras te encuentres frente al punto de anclaje, extiende la pierna hacia atrás. Cuanto más alto puedas levantar la pierna, más vas a ejercitar los glúteos. Intenta usar variaciones con flexión de la rodilla y manteniéndola recta para trabajar los glúteos desde diferentes ángulos.

Maquina de ejercicios de piernas

La mayoría de los gimnasios ofrecen máquinas de extensión invertida de piernas. Hay versiones para ejercitarse sentado, así como máquinas para hacerlos acostados. Utiliza la forma apropiada cuando te sirvas de estas máquinas, y no trates de levantar más peso del que puedas manejar. Debes ser capaz de hacer al menos de 12 a 15 repeticiones utilizando la técnica adecuada, de lo contrario el peso que estás usando es demasiado. Usando estas máquinas, tratar de patear con tu pierna hasta que te encuentres próximo a tocar los glúteos para obtener mejores resultados, presiona en cada repetición hasta el final del movimiento.

Ejercicios de piso

Otra manera de hacer extensiones invertidas de piernas sin la necesidad de bandas de resistencia o de máquinas. Para esto necesitarás simplemente la ayuda de un amigo. Esta variación de la extensión invertida de piernas actúa al ponerte de rodillas con tu amigo sosteniendo tu área del tobillo / pantorrilla con su peso corporal. Con tu espalda hacia tu amigo, básicamente haces abdominales, pero a la inversa. Baja lentamente recomienza. Sentirás que los músculos de los isquiotibiales y glúteos comienzan a arder.

Repeticiones / Series

Esculpir y dar forma a los glúteos se hace mejor cuando trabajas la zona durante 8 a 10 series totales por ejercicio. Él sugiere hacer hasta cuatro conjuntos de un mismo ejercicio, como la extensión invertida de piernas, como parte de tu entrenamiento de isquiotibiales / glúteos. Ejercita esta zona una vez por semana. Cada conjunto debe ser de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Haz estiramiento antes y después de cada sesión de ejercicios, y dale a tu cuerpo un buen descanso entre cada entrenamiento semanal.