Rutina De Volumen De Phil Heath

Phil Heath es toda una figura en el mundo del culturismo. Nació en Seattle el 18 de diciembre de 1979 y comenzó su carrera como culturista en el 2002 en la universidad de Denver. Es apodado como “el regalo” y antes de introducirse a los gimnasios, era jugador de basquetbol.

Tres años después de comenzar, se volvió campeón de los NPC y en 2006 fue galardonado con el New York Pro y el Colorado Pro. También ha sido reconocido por la revista Flex como la revelación del año, gracias a su grandes avances en el culturismo, que se deben a su impresionante genética y arduo trabajo que supone una difícil competencia para el resto de los miembros de la IFBB.

La rutina Heath fue en contra de los principios tradicionales para ganar musculatura prefiriendo la intensidad a la cantidad de peso levantado. Bajo esta rutina intensa y dura, Heath consiguió ganar 7,3 Kg de masa muscular en un sólo año, todo un récord en el mundo del culturismo. Además, esta rutina le sirvió para fortalecer dos de sus partes más débiles, las piernas y la espalda.

En el culturismo, hay 4 formas principales para conseguir aumentar la intensidad de los entrenamientos:

• Aumentar el peso de carga. Añadiendo más peso, provocamos más estrés a los músculos, una forma eficaz pero que hay que realizarla con inteligencia para evitar posibles lesiones o dolores musculares.

• Incrementar el volumen de entrenamiento. Añadiendo más series de ejercicios al entrenamiento aumentará la carga de trabajo, lo que a corto plazo, tiene sus ventajas pero que a la larga puede fatigarnos en exceso.

• Aumentar la frecuencia de entrenamiento. Esto significa menos descanso para los músculos. Aun así el descanso es fundamental si queremos una buena calidad muscular, así como evitar futuras lesiones o fatiga.

• Disminuir el descanso entre series. Reducir el tiempo de descanso produce mayor eliminación de grasa, una mejor adaptación del cuerpo para aguantar la tensión y una gran mejora cardiovascular.

Phil Heath eligió aplicar esta última pauta a sus entrenamientos lo que hizo que sus músculos se congestionaran brutalmente logrando unos resultados increíbles a la vez que sorprendentes, llevándolos a un nivel de evolución muy superior a los del resto.

Muchos culturistas afirmaban que lo mejor era alternar las sesiones de pesas con largos tiempos de descanso ya que era la única manera de conseguir masa muscular, pero cómo demostró Heath, al reducir el tiempo de descanso entre series se cambia la bioquímica del músculo, es decir, al final del entrenamiento, la congestión es mayor, y el físico más grande y mejor.

Con esta rutina de entrenamiento mejorada, Heath no sólo consiguió mejorar su nivel muscular sino que consiguió aumentar también su respuesta cardiovascular.

Durante el campeonato, mientras muchos culturistas estaban exhaustos, con las manos en las rodillas aguantando el equilibrio y la fatiga, Phil Heath seguía haciendo poses, mucho más fresco que los demás oponentes.

A continuación os dejamos la rutina seguida por Phil Heath, con la que consiguió hacerse con el primer puesto en el Mr. Olympia 2013:

Lunes: Pectoral y abdomen

• Press de banca con mancuernas inclinado 3 x 10
• Aperturas Inclinadas 3 x 10
• Press de banca en máquina hammer 3 x 10
• Cruce Poleas 7* x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Crunchs 3 x 20

Martes: Espalda

• Dominadas agarre ancho 3 x 10
• Remo agarre supino 3 x 10
• Remo mancuerna a una mano 3 x 10
• Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos lumbares 3 x 20

Miércoles: Hombro

• Press militar con barra sentado 3 x 10
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8
• Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
• Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
• Press de hombro en maquina 4 x 10

Jueves: Femoral, cuadriceps, gemelo y abdomen

• Extension de cuádriceps 3 x 15
• Prensa a una pierna 3 x 12
• Sentadilla Hack 7 x 12
• Curl Femoral tumbado 3 x 15
• Curl Femoral sentado 3 x 12
• Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
• Elevación Gemelos sentado 3 x 20
• Elevación Gemelos de pie 3 x 20
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos 3 x 20

Viernes: Bíceps, tríceps y abdomen

• Curl biceps inclinado 3 x 10
• Curl Predicator 3 x 10
• Curl Concentrado 3 x 10
• Extension Triceps con cuerda 3 x 10
• Extension Triceps tumbado 3 x 10
• Flexiones 3 x 10
• Elevación piernas colgado 3 x 20
• Encogimientos Lumbares 3 x 20

Descanso en la rutina de entrenamiento de Phil Heath

Para Heath, es fundamental en su rutina aplicar descansos cortos entre sesiones.

Recomienda descansos que oscilen entre los 45-60 segundos para los primeros ejercicios que realicemos durante la sesión, para provocar una mayor estimulación muscular y nerviosa.

Para las últimas 7 series recomienda aplicar un descanso de 30 segundos, algo realmente brutal teniendo en cuenta el volumen de carga del entrenamiento. Esto ayuda a convertir el cuerpo en una máquina de quemar grasa y congestionar masa muscular.

Hay que conocer nuestras capacidades y límites, por eso, antes de seguir con una rutina así hay que estar preparado y ser inteligente al aumentar el nivel de las sesiones ya que podemos sufrir serias lesiones por levantar más peso del debido