Tipos De Flexiones

Las flexiones son aquel ejercicio físico que todos lo entrenadores recomiendan hacer en sus rutinas semanales y que pocos ponen en práctica dada su dificultad, sobre todo los aprendices. Requieren de una gran fuerza en brazos, pectoral y abdomen para poder realizarlas de la manera más correcta y satisfactoria posible. Sin embargo las hay de varios tipos y hoy os vamos a dar a conocer diez de ellos.

Flexiones clasicas

Músculos que trabajan: centro de los pectorales, triceps, hombros. Estaticamente trabaja toda la espalda

Técnica de ejecución:

• extiende los brazos
• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos con dedos hacia adelante poniendolas un poco mas ancho que los hombros
• cuando bajes baja hasta abajo como si trataras casi besar el piso 
• cuando subas, no llegues a enderezar los codos totalmente
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rapido

Flexiones de Diamante

Músculos que trabajan: fortalece mas la parte interna de los pectorales

Técnica de ejecución:

• extiende los brazos
• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos de tal forma que se toquen los indices y los dedos gordos
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rápido

Flexiones con las manos en la banca

Músculos que trabajan: fortalece mas la parte inferior de los pectorales. A su vez los cuadriceps reciben mas carga, y los brazos - menos, por eso parece mas fácil esa modalidad.

Técnica de ejecución:

• apoyate en una banca quen o se mueva, no muy alta ni muy baja
• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos como para planchas clasicas
• cuando bajes, baja hasta tocar la banca con el pecho
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rápido

Flexiones con los pies en la banca

Músculos que trabajan: fortalece mas la parte superior de los pectorales. A su vez los triceps de brazos reciben mas carga, por eso esa modalidad es mas difícil.

Técnica de ejecución:

• apoyate tus pies en una banca que no se mueva, no muy alta ni muy baja
• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos como para planchas clasicas, pero posicionalas un poco mas adelante, para mejor equilibrio
• cuando bajes, baja como si fuaras a besar el piso
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rápido

Flexiones apoyando en las rodillas (planchas femeninas)

Músculos que trabajan: sirve para cuando ya no puedes hacer ni una sola plancha mas, y quieres exprimir tus pectorales como un limón

Técnica de ejecución:

• apoyate las rodillas sobre una alfombra o algo asi, para no lastimar las rodillas
• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos como para planchas clásicas 
• cuando bajes, baja como si fuaras a besar el piso
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rápido

Flexiones con manos mas separadas

Músculos que trabajan: el esfuerzo es menor en los triceps, y mayor en pectorales, sobre todo se trabaja bien la parte exterior de ellos.

Técnica de ejecución:

• no subas ni bajes la cabeza, mantenla en la linea de la columna
• orienta las manos con dedos hacia afuera y separa los brazos mas de lo normal
• cuando bajes, baja como si fuaras a besar el piso
• manten los abdominales tensos, no dejes que la barriga se pegue al piso, ni saques el "traceur" hacia arriba... 
• hazlo contando mentalmente "uno, dos" , ni muy lento ni muy rapido

Flexiones pliometricas

Músculos que trabajan: este ejercicio es particularmente destinado al desarrollo de la fuerza explosiva.

Técnica de ejecución:

• trata de mantenerte recto
• orienta las manos con si fueras a hacer planchas clásicas
• la posición básica es abajo, desde ahí tienes que elevar tu tronco del piso empujando fuerte y rápidamente con los brazos, y luego caer en misma posición
• puedes mejorar el ejercicio y hacerlo mas difícil si agregas uno o dos aplausos cuando estés despegado del suelo

Flexiones de una mano

Músculos que trabajan: es un ejercicio muy fuerte y difícil, que sin embargo carga muy bien todos los pectorales, hombros y sobre todo los triceps

Técnica de ejecución:

• primero toma la posición de planchas clásicas
• ahora trata de tomar la posición como la de la foto, tienes que encontrar el punto de equilibrio variando el posicionamiento de piernas y brazos, y solo mantenerte estable en esta posición
• si ya encontraste el punto de equilibrio, puedes tratar de bajar un poco, para comenzar unos cuantos sentimetros
• cada vez aumenta mas la bajada hasta que te comienza a salir la plancha de unos 5-10 sentimetros de profundidad
• trata de llegar aun mas abajo
• hazlo lenta y cuidadosamente

Flexión de clavado

Este ejercicio, promueve la flexibilidad y resistencia de toda la parte alta de tu cuerpo, como al mismo tiempo estira la parte baja de tu espalda y tus piernas. Ponte en una posición de “V” invertida para comenzar, “deslízate” hasta que estés con tu rostro al suelo y luego arquéate para levantarte, utilizando tu cadera como punto guía.

Mantén el ritmo en este ejercicio, sin pausas y sin descansos, para darle un impulso a tu sistema cardiovascular.

Flexión alternada

Poniendo una pelota (o un inclusive un bloque de concreto, si lo tienes) justo debajo de tu pecho, te apoyas con un solo brazo en la pelota, ya sea derecho o izquierdo, y apoyando el brazo contrario en el piso, utilizas la fuerza para trasladarte de un lado a otro.

Este ejercicio es pliométrico, por lo que se buscas sacar fuerza de carácter “explosiva”. Poco a poco, podrás darle más velocidad a esta rutina.

Flexiones en paradas de mano:

Tal y como te lo imaginas, apoyas tu peso corporal en tus brazos y los flexionas para hacer uno de los ejercicios más brutales conocidos por el hombre. Para hacer bien este ejercicio requiere una condición física excelente, y no recomendamos esta rutina a quién no esté preparado para ella.

En primer lugar, debes empezar a sentirte cómodo estando de cabeza, por lo que lo primero que deberías hacer es empezar a hacer una para da manos y apoyarte en contra de una pared. Poco a poco, tus brazos se irá acostumbrando al peso hasta el punto de que puedas flexionarlos sin problema, también considera en algún momento dejar de apoyarte en la pared para que trabajes tu sentido del equilibrio.

Flexiones de Spider-Man

Esta variante te ayudará a obtener el cuerpo de un superhéroe, sin necesidad de usar un traje de lycra. Cuando llegues al punto más bajo de tu flexión, levanta una de tus rodillas hacia adelante hasta que toque tu codo. Alterna este paso.

Este ejercicio crea resistencia y fortalece tu equilibrio, debido al movimiento de tus piernas, sin contar que fortalece tu parte abdominal.

Flexiones profundas

Para las flexiones profundas, debes utilizar dos soportes de la misma medida. La posición es similar a las flexiones para pectorales normales, salvo que colocarás las manos en las cajas e intentarás llevar la zona pectoral al suelo. La separación entre las cajas debe ser la que utilices para ubicar tus manos al hacer flexiones. Este movimiento te ayuda a tener un mayor recorrido, así como a trabajar diferentes zonas del pecho y del hombro.