Russian Twist o Giros Rusos

Entre todos los ejercicios abdominales, el twist ruso es uno de los más completos, ya que para ejecutarlo correctamente debemos mantener una posición de tensión que nos obligará a mantener los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el movimiento.

Desde ejercicios en casa creemos que el twist ruso es uno de esos ejercicios abdominales que no puede faltar en nuestras rutinas de entrenamiento y que, a menudo incluimos en rutinas tabata, ya que si aplicamos cierta intensidad a este ejercicio se convierte en un trabajo completo para toda la zona abdominal.

Posición inicial del Giro ruso sentado:

Principiante:

Sentado con las rodillas levemente flexionadas y los pies apoyados en el piso, llevamos el torso hacia atrás hasta alcanzar una inclinación de 45°. Los brazos estarán en una posición como si estuviesen sosteniendo algo con ambas manos, es decir, las manos frente al pecho, un poco separadas y los codos flexionados.

Intermedio:

De la misma manera que en el anterior, solamente que esta vez no apoyaremos los pies en el piso, sino que los elevaremos un poco.

Avanzado:

También se elevan los pies del piso y además, se sostiene un peso adicional con ambas manos frente al pecho.

Rango de movimiento:

Principiante e Intermedio:

Giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro, la cantidad de veces que se requiera. Las manos giran junto con el torso, como si fueran uno solo; no van adelantadas ni llevan al torso, sino que se mueven a la vez.

Avanzado:

En esta versión también se gira hacia un lado y hacia el otro, con la diferencia que se utiliza un peso adicional. Este peso crea una leve diferencia, ya que al llegar a un lado debemos llevar el peso hacia el suelo hasta tocarlo.

Se recomienda hacer 10 repeticiones en 3 set a los principiantes, 15 x 4 sets a los intermedios y 25 x 5 sets a los avanzados. No es una regla, pero sí una recomendación que puedes considerar al momento de escoger cuántos Giros rusos harás.

Giro ruso Parado

Para un giro ruso parado se dirige los oblicuos al girar la columna vertebral y los músculos abdominales, a medida que trabajan para apoyar tu columna vertebral. Debido a que éste es un ejercicio dinámico en el que se lanza un balón medicinal, lo mejor es tener un compañero para atrapar la pelota, o al menos una pared para rebotarla. Para hacer esta variación del giro ruso, ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén un balón medicinal con los brazos rectos en frente de tu abdomen. Gira a la izquierda y luego gira a la derecha, lanzando la pelota.

Los músculos que trabajas con el twist ruso:

• Abdominales oblicuo
• Abdominales frontales
• Músculo erector de la columna (estabilizadores)
• Cuadrado lumbar (estabilizadores)
• Glúteos (estabilizadores)