Trucos Para Aumentar La Masa Muscular Sin Ganar Grasa

Ganar kilos es fácil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Al menos no para todas las personas. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y los depósitos hídricos hasta niveles proporcionados, y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal total. La báscula no es la mejor herramienta para informarnos de este dato, como tampoco lo es el IMC (índice de masa corporal). Será necesario un análisis más completo de la composición del cuerpo para conocer de manera estimada la evolución de la ganancia ponderal. El reto de los nutricionistas a la hora de diseñar planes de alimentación es que el peso ganado sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa. Y la clave está no solo en la elección de los alimentos sino en su combinación acertada. A continuación se ofrecen trucos para aumentar la masa muscular sin ganar grasa.

Trucos para aumentar la masa muscular sin ganar grasa

Si buscamos lograr las premisas antes dichas y aumentar de peso sólo para beneficiar al organismo y vernos mejor por dentro y por fuera, algunos consejos que pueden ayudar a ganar peso saludablemente son:

Comer más veces al día: si aumentamos el fraccionamiento de la dieta, es decir, si comemos más veces al día, logramos incrementar las calorías totales ingeridas diariamente casi sin darnos cuenta, pues frecuentemente quien desea ganar peso come porciones reducidas de alimentos o normales para sostener el peso, pero requiere más calorías, entonces, para no comer después de estar saciado, incrementar el número de ingestas es de gran ayuda.

Concentrar calorías: para perder peso con salud es importante reducir la densidad calórica, es decir, disminuir las calorías concentradas en determinada cantidad de alimento, pero para ganar peso debemos obrar a la inversa, es decir, aumentar lascalorías que posee determinada cantidad de un plato. Entonces, podemos sumar calorías mediante el agregado de productos como huevo batido, leche en polvo, queso rallado, polvo de almendras o nueces trituradas, requesón, entre otros. Es decir, añadimos a los platos ingredientes que suman calorías sin ser perceptibles fácilmente y sin incrementar el volumen de la preparación.

Alimentos sanos pero calóricos: no es la intención cambiar patatas horneadas por patatas fritas, pues si bien estaremos sumando calorías no estaremos haciéndolo mediante buenos nutrientes, entonces, si queremos ganar peso con salud, lo ideal es escoger alimentos sanos pero calóricos que son los mejores para engordar cuidando al organismo, como por ejemplo: orejones, frutas secas, semillas, quesos, huevo, aceite crudo, frutas deshidratadas, entre otros.

Realizar ejercicio: así como para perder peso, para engordar con salud es de fundamental importancia la realización de actividad física, de lo contrario, tendremos más posibilidades de ganar peso sólo a base de grasa corporal, algo que no queremos si deseamos lucir sanos y en forma. Entonces, para subir de peso es de ayuda un tipo de entrenamiento específico que nos ayude a ganar volumen y aumentar masa muscular, lo cual se traduce en mayor peso.

Reducir el volumen de las comidas: como hemos dicho anteriormente, para ganar peso resulta de ayuda aumentar la densidad calórica, entonces comiendo igual cantidad tendremos más calorías, pero además de sumar energía, podemos reducir el volumen, para ello, suele ser importante por ejemplo consumir frutas y verduras cocidas, porque por ejemplo comeremos más acelga cocida que se reduce al cocerla que si la ingerimos cruda. Lo mismo sucede si hacemos puré de patatas pues obtendremos menos volumen con igual patatas que si éstas las consumimos en cubos hervidas. Y así, aumentando el procesamiento de los alimentos por ejemplo: procesando un puñado de nueces reduciremos su volumen pero no perdemos calorías, lo cual ayudará a incrementar la densidad calórica para ganar peso con salud.

Ganar peso no es tarea fácil, sobre todo, si queremos hacerlo sin descuidar la salud del organismo, por eso, recuerda aplicar los trucos antes dados, no perder de vista loshidratos de carbono que son los que fundamentalmente aportan energía a la dieta y realizar actividad física para subir de peso estéticamente y con salud.